ADHDのライフハックでは「忘れないようにメモを取ろう」とよく言われます。ただ、私は「メモを取るって、そもそも何のため？」「メモを取ろうとすると、肝心の話を聞き逃すのでは？」と疑問に思ってきました。
メモは役立つことがあります。しかし、メモを取る・保存する・見返す・必要な行動をするは別々の作業です。どこで困っているかを見ずに「もっと書きなさい」と言われても、問題が解決するとは限りません。
この記事では、ADHDのある筆者としての経験や当時の考察を残しながら、2025〜2026年の研究、公的な職場支援資料と照らし合わせて整理します。ADHDのある人すべてがメモを苦手とするわけではなく、個人差や環境によって方法は変わります。
ADHDはなぜメモが苦手になるのか
結論から言うと、メモの「書き方」だけではなく、話を聞き、要点を選び、記録して後から使うまでに負担が重なることがあります。ただし、ADHDという診断名だけで個人のメモ能力や原因を特定できません。
そもそも、何のためにメモするの？
メモには、忘れないよう情報を外に残す役割のほか、聞いた内容を整理して理解する役割、他の人と共有する役割、後で予定を実行するための手がかりになる役割があります。目的が違えば、適した形式も違います。
おそらく、「ちょっと待った！私は情報をまとめるためにメモを使っているよ！」という方もいらっしゃると思います。
覚えるためにメモに書き込んでいる、なんて人もいるかもね。
私が「メモは忘れるために取る」と考えていたのは、頭の中に抱え続けず、あとで確かめられる場所へ情報を移したいという意味でした。これは今も実用的な考え方です。ただし、「メモには覚える効果がない」という意味ではありません。
聞きながら書くと、複数の作業が重なる
人の話を聞きながらメモすると、重要な情報を選ぶ、短く言い換える、文字にする、続く説明を聞く、といった工程が同時に発生します。ここには注意の配分やワーキングメモリが関わると考えられます。ワーキングメモリは、情報を一時的に保持しながら扱う働きです。
一方で、こうした働きの個人差は大きく、書くことが理解を助ける人もいます。「ADHDだから必ずマルチタスクに失敗する」と決めつけることはできません。より詳しい仕組みはワーキングメモリの基礎と実行機能の解説に譲ります。
ADHDじゃなくても、心配事があるとそのことばかり考えて目的の行動が取りづらい、なんてことがありますよね。
このとき、適度に心配事を忘れて気持ちを切り替える、というのは行動の上で大事な処理方法になります。
当時の見立て：メモは「忘れるため」に取る
旧記事では、私は「メモは記憶に残すものではなく、忘れるためのもの」と強く主張していました。記憶に頼らず仕事に集中したい、という実感からの見立てです。
まず、メモは「忘れるために取る」ということ。
現在は、覚えるための学習メモと、忘れないように残すタスクメモを区別する方が正確だと考えています。脳の記憶容量を「全員4チャンク」と固定したり、メモの暗記で作業領域が減ると断定したりする説明は、ここでは採用しません。
メモが役立たないのはどこでつまずくから？
「メモが苦手」と言っても、困りごとは一つではありません。次のように段階ごとに分けると、対策を選びやすくなります。
| 段階 | 起こりやすい困りごと | 考えられる工夫 |
|---|---|---|
| 聞く・選ぶ | 指示の途中で要点を選べない | 書面を先にもらい、質問できる時間を取る |
| 記録する | 書くのが遅く、次の説明を聞き逃す | 短い記号・定型フォーム、入力方法の調整 |
| 保存する | 紙が散らばる、保存先が増える | 保存先を減らし、共有場所を決める |
| 見返す | 書いたメモを見直すのを忘れる | 確認時刻・作業開始時に通知を置く |
| 実行する | 読んでも着手できない、優先順位に迷う | 次の一動作と期限を決める |
これは困りごとを整理するための実用的な分類で、ADHDの診断基準や研究で確立された5段階モデルではありません。本人の失敗パターンを観察するための道具として使ってください。
書いたはずなのに読めない、見つからない
私は、聞きながら急いで書いた単語を後で見ても、何のためのメモだったのか思い出せないことがありました。自分の字なのに読みにくい、紙そのものが見つからない、という二重の問題もあります。
しかも字が汚いから、自分で書いた字でも解読できずに謎のダイイングメッセージだけが残されて迷宮入りする事件は後を絶たないですね。
「メモを残せた」ことと「使える状態で保管できた」ことは別です。手書き自体がつらい場合は書字の困りごとに関する記事を、物の紛失が中心なら失くし物への対処を参考にしてください。
私の場合、メモを取ることに意識を使いすぎて説明を聞き逃したり、あとで紙をなくしたりしたことがあります。「ADHDなら必ずそうなる」という話ではありません。
見返せない、見ても動けない
予定した行動を、適切なタイミングで思い出して実行する働きを展望記憶（prospective memory）と呼びます。2026年の研究では、ADHDの診断歴がある成人と比較群で、日常の予定を後から実行する課題に差が見られました。ただし、これをそのまま一人ひとりの「メモを見返さない理由」と断定することはできません（Altgassenら、2026年）。
メモが見つかっても「いつ見るか」「次に何をするか」が決まっていなければ、行動に結びつきにくいことがあります。記録の終点を「書いた」ではなく「次の行動が決まった」にしてみる方法があります。
私は自分の頭だけは信用していないので、どれだけ簡単なことでも一度は書きます。未来の自分が適切に判断できなくても、今の自分ができることはやっておくべきだと思っています。
上司や先輩が「自分で覚えておいて」と口頭指示するだけでは、情報の抜けを防ぎにくい場面があります。指示する側も、書面や共有手順を整えたいところです。
一方で、本人に合うメモの取り方を一緒に試すことには意味があると思います。
メモを取ると学習に役立つ？研究と当時の見立て
2025年の研究では「メモを取らない」より学習に有利な結果
2025年に公表された大学生を対象とする研究では、15分間の講義動画を見ながら、手書き、タイピング、メモなしの条件を比較しました。ADHD症状が強い学生では、手書き・タイピングのいずれも、メモなしの場合より直後の学習成績が良い結果でした。症状の強さを考慮した比較で、手書きとタイピングの優劣は示されていません（Shimko・James、2025年）。
この研究は、メモの「あとで見返す効果」ではなく、書きながら情報を処理することと直後の理解・記憶を主に調べています。実験では講義後にメモを回収しており、長期的な忘れ物対策や看護現場での指示管理に、そのまま一般化できません。
「メモは無意味」という当時の考えをどう更新するか
当時の私は、メモを取ること自体に集中してしまうなら無駄が多いと考えていました。この経験は否定しません。ただ、研究を踏まえると「メモ自体が学習に役立たない」と言い切るのは不正確です。
さらに2024年の大学生研究をまとめたメタ分析では、手書き・タイピングの学習上の違いが報告されています。しかし、対象は一般の大学生を含む研究であり、ADHDのあるすべての人に「手書きが最適」と結論づけることはできません（Flaniganら、2024年）。
学びたい場面では「要点を自分の言葉にする」「後で振り返る」などを試し、確実に実行したい場面では「いつ・何を・どこで確認するか」を仕組み化する。学習のためのメモと、タスクのためのメモは、求める成果が違います。
メモに振り回されないための具体策
目的に応じて記録方法を使い分ける
| 目的 | 選択肢 | 使うときの注意 |
|---|---|---|
| 内容を理解する | 要点を短く書く、図にする | 書くために説明を聞き逃すなら資料を先にもらう |
| 予定を忘れない | カレンダー、日時付き通知 | 入力したままで終わらせず通知の時点を決める |
| 作業の抜けを減らす | 手順書、チェックリスト | 実行する場所ですぐ見つかる形にする |
| 情報を共有する | 承認済みの共有文書・業務システム | 個人情報とアクセス権を守る |
| アイデアを保存する | 一時メモ、下書き | 保存先と整理の機会を増やしすぎない |
表は「誰にでも効果が実証されたADHD治療法」の一覧ではありません。仕事や生活のどこで負担が増えているかを見て試す、実務上の選択肢です。
例えば、１週間後に議事録を提出してもらいたいなら、その場で一度プランニングさせます。計画を立てる過程で、「１週間」という時間を強く意識できますからね。
メモを増やさず、あとで見返せる形にする
「1週間後に提出」と聞いたら、期限を書くだけではなく、最初に着手する日・確認する時刻・次の一歩を決めます。記録した時点で予定表や業務上のタスク一覧に移せるなら、後回しの手順を減らせます。
当時は「メモで覚えるより、忘れても困らないようにする方が大切」と考えていました。今もタスクの管理では、その視点を生かしたいです。
看護業務のように割り込みが多い場面では
看護の現場では、物品を取りに行く途中で呼び止められ、戻れば別の指示を受ける、といった割り込みが続きます。これは原文でも繰り返し触れた、自分の仕事の実感です。
ケアのための物品を集めるためにナースルームを出れば患者に呼び止められ、頓服薬を取りにナースルームに戻れば処方変更の指示を受け、処方内容の照会をしようとしたらリハビリの迎えによばれる、そんな仕事です。
こうした場面では、個人の記憶力だけに頼らず、指示者と実施者が内容・期限・優先度を確認できる共有の仕組みが重要です。口頭での指示を記録する方法や照合手順は、施設・業務の規定に従ってください。患者情報や処方内容を、許可のない個人スマホ・録音・撮影へ残すことは勧めません。
よく繰り返す業務の説明は、個々の新人が毎年同じメモを取るより、承認されたマニュアルやチェックリストとして整備した方が実用的な場合があります。ただし手順書も定期的な更新が必要で、緊急時の指示確認や患者安全の規則を置き換えるものではありません。
上司から降りてくる仕事は、口頭伝達だけで済まされがちだから、自分が人に伝える時には注意したいと思っています。
職場や学校で「メモを取れ」を目的にしない
指示する側が書面を用意することも支援になる
厚生労働省の職場向け教材では、メモの習慣があっても重要部分を選べず、すべてを書こうとする場合があるとして、書面を準備したうえで口頭で補足する配慮を紹介しています（厚生労働省「発達障害のある同僚への接し方」）。
イギリスのNICE診療ガイドラインも、ADHDによる生活上の支障を軽くする環境調整として、口頭の依頼を書面で補うことなどを挙げています（NICE NG87）。国内の制度や職場ルールは別途確認が必要ですが、本人の努力だけに任せない考え方は参考になります。
「メモを取らない＝やる気がない」とは限らない
私が看護学生だったころは、実習で「メモを取ろうとしない」と注意されることがありました。当時は、学習していることの証拠としてメモが扱われているように感じました。
メモを取ることが集中や学習につながる人もいます。だからこそ、全員に同じ方法を求めるのではなく、説明が理解できたか、必要な行動が安全にできたかを確認した方がよいのではないでしょうか。
例えば、記憶術なんてものも流行りましたが、確かに記憶を活用する手法を覚えることはそれなりに意義のあることではありますが、一度に数字を80個覚える人が全ての記憶に応用できるかといえば、そうでもないんですよね。
暗記の技術が役立つ場面もありますが、実際の仕事で必要な確認方法や判断力まで、それだけで測れるわけではありませんね。
看護学生時代には、メモを取ることが「あとで勉強する」という意欲の表れとして評価されているように感じました。これは私が経験した教育文化への見方です。
本人と一緒に調整を決める
- 本人に、どの場面で聞き逃し・記録漏れ・見返し忘れが起こるか聞く。
- 指示を短く区切り、順序・優先度・期限を明確にする。
- 事前資料や承認済みの共有システムを活用し、必要なら書く時間を確保する。
- 方法を一律に固定せず、役に立っているか定期的に確認する。
合理的配慮や支援の内容は、本人の希望、業務内容、安全上の条件などを踏まえて個別に相談するものです。診断の有無だけで同じ方法が必須になるわけではありません。
まとめ：メモより「行動につながる仕組み」を
- メモは、学習を助けることも、忘れても困らないように情報を残すこともある。
- 「聞く→記録→保存→見返す→実行」のどこに負担があるかを探る。
- 記録するだけで終わらず、見る場所・タイミング・次の行動を決める。
- 職場や学校では、書面・共有手順・確認の機会を用意し、個人の努力だけに頼らない。
ADHDのある私にとって、メモは今でも役立つ道具です。でも、メモを増やすほど安心できるわけではありません。「メモを取ったか」より、「必要なときに必要な情報を使えるか」を目標にしたいと思います。
色々と書きましたが、メモを負担に感じるなら、他の対策を講じればいいし、周りのサポートを受けてもいいと思います。
ADHDとメモの苦手さについて、当事者としての経験と研究で分かったことを分けて伝えていきたいと思います。自分の困りごとを説明するときの材料にもなればうれしいです。
コメント
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