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ADHDと遅刻の話「どうして私は遅刻をするのか、原因と対策を考える」

ADHDの特性の一つに「遅刻」というキーワードが上がってきます。

たぬき
たぬき

どれだけ気をつけていても、いつも遅刻してしまうんです。

ADHDの場合、周囲へカミングアウトしているケースは多くはないので、遅刻のことで人知れず悩んでいる方は多いかと思います。

ぶっさん
ぶっさん

ADHDの場合、健常者から勧められた方法を取り入れても失敗するばかりなので、まずは「どうして遅刻するのか」メカニズムを知った上で、有効な対策を解説していきます。

私自身は、遅刻の回数は少ないのですが、やらかす遅刻の質が大きいので、やはり切実でした。そのあたりの体験も是非ともご覧ください。

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ADHDの遅刻の原因

  • 場所の勘違い
  • 地図が読めない
  • 時間管理
  • 起きられない

原因は諸々挙げられますが、そもそも、なぜ「ADHDは遅刻しやすいか」を考えないことには、「一般的な対処法」をいくら当て嵌めてもADHDには適応できないのです。

疾患との関連

ADHDは病気というよりは、行動や注意力に関して特徴的な傾向がある、という障害です。日常生活において困ることがなければ、障害と呼ぶ必要もないとも考えられますが、現代社会において「健常者と一緒に生活・仕事をする」場合においては生きづらさを感じることもあります。

ぶっさん
ぶっさん

遅刻に関しても、別に社会が許してくれるのであれば多少の時間の前後や予定をすっ飛ばしても問題はないのですが、実際問題はそういうわけにもいかず。毎日、時間の失敗をしてズーンとなっている方もいらっしゃると思います。

不注意による遅刻

私はADHDでも不注意型なので逆にバイアスがかかってしまいそうですが、不注意型の遅刻で多いのは「思い込み」と「時間意識の欠如」だと思います。

「思い込み」で間に合わなくなる

不注意型の場合、毎日の習慣に落とし込んでいることなら割と遅刻しないんじゃないかと思います。

ぶっさん
ぶっさん

毎日、同じ時間に行く仕事や学校は、毎回同じ行動を取るだけなので不注意の起きようがないのです。

不注意というのは、いわば思考回路のショートカットみたいなもので、ルーティンに関してはショートカットしようがしまいが予定が固定されているので対応の必要がありません。

ぶっさん
ぶっさん

一方で、例えば学校なら「文化祭の準備」や「休日登校」など「いつもと違う出発」になると、途端に遅刻が多くなります。

本当は考えないといけないことでも、不注意型だとワーキングメモリに「重要な変更事項」が残っていないか、あっても「面倒なことは考えたくない」性質から、あまり考えずに普段通りの行動をしてしまい、結果として、「いつもと違う予定」を思い出せずに遅刻するケースがあると思います。

予定を確認できない

同様に、「思い込み」で出張先の場所を勘違いしていたり、最寄駅を間違えたりして、結果として遅刻となる場合があります。

この辺りは、予定をすっぽかしたり、普通の人はしないような大遅刻になることがあり、しかも重要な予定だったりするので、周囲の人の印象も強く、普段はしないのに「あいつはよく遅刻する」という評価を受けたりします。

ぶっさん
ぶっさん

この辺り、一般の人がどうなのかは知りませんが、例えば、思考回路が忙しくない時にふわっと「あー、明日の予定を確認しないとな」みたいなものが降りてくるのでしょうか。

らいおん
らいおん

ADHDの場合、そもそもこの「思考回路が忙しくない」という時がないような気もするけどね。常に、何かを考えていて、それがぼーっとしているように見えるみたいですけど。

また、例えば書類などに予定が書いてあるとして、これを「読んだ気になる」ことはよくあると思います。

書類を見ると、頭の中の情報で「あーこれってこう書いてあるやつだよね」としっかり読んでもいないうちに早とちりして、結局、書類を見ても大事なところを見逃している、ということはあると思います。

ぶっさん
ぶっさん

これは多動にも言える症状ですね。

多動による遅刻

多動に関しては、「落ち着きがない」ということが特徴的な障害として見られますが、この実態は、「行動抑制の必要性を考える前に行動している」ことや、「目の前のことに集中を奪われてそれを行動しないうちに他の行動に移ることができない」ということだと考えています。

予定外の行動が多すぎる

多動の場合は、あれこれとやろうとしすぎて、朝の準備時間が足りなくなることがあるんじゃないかと思います。

らいおん
らいおん

時間がない時に限って、急にやることを思い出したりして、しかも優先順位を間違えて、どうでもいいことを先にやってしまって結果的に遅刻してしまう、ということはあると思います。

ぶっさん
ぶっさん

私も、ADHDの集中力が「短い」のか、あるいは「過集中」なのかは判断のつきづらいところだと思います。とにかく、その場の興味のあることをぱっと行動してしまう。

これが、一般の人だと、ぱっと思いついたことでも、「これは後でもいいな」という「一瞬の自制」のような統合的なシステムが組み込まれているのだと思います。

一方で、ADHDの場合は、思いついたことと、やらなければいけないことの順位付けができない(順位付けをしようともしない)ので、あれこれ手を出して、結果的に「何もできていない」ということになります。

ぶっさん
ぶっさん

興味のあることにだけ集中してしまうと考えられますね。しかも、その思考・行動を止めることができない。

らいおん
らいおん

この辺りはワーキングメモリの不足によるものだと考えられますね。他のことを考えると、最初に考えていたことがデリートされるから、そうならないうちに行動してしまいたい。

多動が学校で問題になるのは、低学年だと授業中にも動き出してしまうということがあると思います。きっと、彼・彼女らの頭の中では、「あーあれやりたいな」と思ったら、すでに体が動き出しているんだと思います。

さて、遅刻の話に戻ると、この多動性のせいで、俯瞰して時間軸を見るといつ、何をしたらいいのか計画できるところを、時間軸の感覚がなく、ひたすらに思いついたことを行動してしまうことで、出発時間に間に合わずに遅刻してしまうということが考えられる、ということです。

ぶっさん
ぶっさん

出発だけじゃなく、道中でも余計なことをして遅刻する場合もあるけどね。

衝動性による遅刻

私の中では、多動と衝動性は似たようなメカニズムだと思いますが、知的な問題や社会経験などの乏しさから「やってはいけないことでも、思考整理が追いつかずに行動してしまう」ことで問題視荒れているのではないか、と思います。

ぶっさん
ぶっさん

ただの「我慢ができない」とは少し違って、「我慢」と「欲求」を天秤にかける思考過程が不十分なんじゃないかと思います。天秤にかける前に行動しちゃう。

まぁいいかと予定外のプランで動く

衝動性は、「本来なら我慢すべきこと」というタガが外れやすいことが特徴的なADHDの型です。

つまり、例えば学校の準備だと、一般的な児童なら「これを準備しておかないと、怒られちゃうな」など、「やらなければいけないこと」と「やらない場合のディスアドバンテージ」を考えます。

情報統合システムが作動してれば、自然とこの「何をやったらいいか」の計算ができるようです。ADHDではなくてもまだ経験が未熟な子供などは生活する中で自然と身につけたり、親の注意から学習して身につけていくのだと思います。

たぬき
たぬき

自分の行動と付随してより具体的な将来像が思い描けるほど、より効率よく優先順位が決められるようになる、みたいです。

一方で、ADHDの場合は、そもそも「やらないとこうなる」などの思考まで行かずに、考えに占有されるがままに行動化します。

反社会的な行動でなければ衝動性のADHDの方は実践力はハンパないとも言えます。行動するまでどういう結果になるかを予測せずに、とにかく頭の中の事象に囚われて行動し続けます。

年齢を重ねれば、当然、悪いことや良いことの区別はつくようになりますが、衝動性が強いと善悪の判断が多少ついていても「でもこれをやらないといけない」とある種の強迫観念のように行動してしまうようです。

ぶっさん
ぶっさん

この辺り、加齢というか経験を積むことで自然と衝動性を抑える訓練はつくみたいですけど、元々の知的能力や精神状態・パーソナリティの影響もあるのでなんとも言えないですけどね。

前置きが長くなりましたが、つまり、予定があっても「すっぽかしてもいいや」という気持ちが強くなるか、そもそも他の予定なんかを考える余裕もないのがADHDの「衝動性」なんじゃないか、と私は考えています。

ただ、反社会性パーソナリティとは違って、誤った行動をした後は、普通の人と同じように罪悪感を感じたりはします。

ADHDの衝動性は、この社会経験を元に行動に抑制がつけられるようになっていくと考えていますが、このバランス取りが難しく、大人になった時には過度に行動を抑制して動けなくなるパターンがADHDには多いように思います。

合併症との関連

発達障害は、他の発達障害を併発していたり、特徴的な行動傾向が見られたりします。

ASD共存型

ADHDとASDが共存する発達障害もあります。ASDの場合は、ADHDと同じように一部の物事に集中しすぎたり、自分の興味関心を中心に物事を組み立てるので、遅刻はしやすい性質にあると思います。

ぶっさん
ぶっさん

周囲の環境を統合的に情報処理することが苦手なので、周囲の人が急ぐべきと感じるような場合でも自分の物事を優先して解決しようとします。

一方で、一部の情報に引っ掛かると、その点だけに着目して物事が進まなくなることもあります。いわゆる儀式的な行動では、いつも通りの行動に戻そうと、玄関のくつの配置をずっと整えたりして、出発に間に合わなくなる場合もあります。

感覚過敏(HSP)

発達障害が一部の刺激に対して集中してしまう性質があり、感覚過敏を持っている方は多くいます。

事例で言えば、以下の行動が遅刻につながると思います。

  • 肌に合わない新しい衣類を着ることができずに遅刻する
  • 普段と室内環境が異なり調子を崩す
  • 時計の音が気になって夜眠れずに朝起きれない

生活行動との関連

ADHDの場合、注意障害や多動・衝動性によって普段の生活にも影響が起きていることがあります。いわば、発達障害が原因で生活リズムが崩れて、その結果、二次災害的に遅刻となるケースも考えられます。

昼夜逆転で遅刻する

ADHDの場合、昼夜逆転となる生活習慣が見られやすいと考えられています。

この辺りはまた別記事に落とし込みますが、昼夜逆転となることで朝起きれなくなり、十分な準備時間を用意できずに遅刻することがあります。

予定を把握できない

多動と不注意に関する項目として、「予定を詳細まで確認しない」という行動があると説明しました。

ぶっさん
ぶっさん

一般の方がどう対応しているのかわかりませんが、ADHDの場合はかなり意識的に「日程をチェックする」ことを行動の中に落とし込む必要があります。

情報を統合しているシステムが作動していると、無意識化である程度「次にやるべきこと」を整理してくれているみたいなんですけど、ADHDはこの機能がうまく働いていません。

しかし、予定を確認することを生活習慣に落とし込むことはできるので、「どのくらいの情報量なら、自分でもチェックできるか」を考えて、予定の確認を習慣化する必要があります。

詳細な対策は次の項目で解説していきます。

なぜADHDは予定を確認しないのか

  • 面倒なことは後に回しがち
  • たくさんの情報処理は面倒(書類を見ない)
  • わかった気になってチェックしない
  • 予定チェックよりもやりたいことが目の前にある
  • 「予定をチェックする」というタスクがそもそも頭にない
  • 予定をチェック中に他のやることがあると間違いなくそちらを優先する
  • 予定を確認するメモをそもそもしていない
  • 予定を確認するメモはなくしがち
  • メモは存在だけの確認に終わって内容のチェックはしない
  • なぜか「自分はできるはず」という自信が(その時は)ある

ADHDの遅刻の対処方法

では、具体的にADHDの遅刻を無くす方法を考えていきます。

チェックする場所を統一する

まず、書類などを探すところから始まるADHD。

ぶっさん
ぶっさん

物を探すところから始まるから、余裕を持って準備を始めても、スケジュール帳や書類が見つからずに泣きたくなることは、かなり頻発します。

確認する場所は「スマホ」だけにする

書類やメモに関しては、情報機密などの問題さえなければ、全てスマホにまとめましょう。

今は、スマホのカメラを使って書類を簡単にデータ化できます。OCP(文字認識)機能がついているアプリもあるので、PDFだけではなく、一度文字認識してそのままカレンダーに情報をコピーしたりすることもできます。

ぶっさん
ぶっさん

基本的には、カレンダーやリマインダーに予定と一緒に画像を貼り付けておきます。必要な書類をなくしても、画像を印刷すればとりあえず参加はできるので安心です。

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とにかく、思い出さないといけない情報に関しては必ずスマホに保存して、しかもリマインドできるように設定します。

大体、何かしら理由があって「後で」と思ったことほど忘れます。先方を待たせてでも、予定表を作ることを徹底しましょう。

ぶっさん
ぶっさん

リマインダーが起動しない予定はなくなったも同然ですからね

情報量は減らす

確認する情報が多いことで、「見る気がなくなる」ことや「肝心な部分をチェックする前に飽きる」「情報をスマホに落とし込む前に挫折する」リスクがあります。

ぶっさん
ぶっさん

基本的には、その場所に時間通りにつけば良しとして、必要な書類はカバンから出さずに入れっぱなしにしておきます。

チェックする情報は「目の前のひとつだけ」にする

ADHDは、何か気になることがあると、自分の興味を優先して行動順位を書き換える習性があるようです。

チェックする予定は次のセッションだけ

予定をチェックするときは、必ず「明日の分」「次の1時間」くらいの情報に絞ります。

ぶっさん
ぶっさん

というか、大体、カレンダーを読むことに夢中になって、「あー来月のクリスマス楽しみだなぁ」とか、本来の確認行動をすっかり忘れて妄想に耽ることがあります。

タスクの優先順位をつけて行動できればいいのですが、そもそも我々の頭は優先順位をつける構造になっていないので、必ずひとつだけにします。

複数タスクを同時に行う仕事の場合は、そもそもミスマッチしている可能性すらあります。

遅刻しない「場所」「時間」の情報だけをチェックできるようにする

書類なんかを眺めていると、「あー、プレゼン嫌だな」など、余計なことを考えて肝心の情報を見落とす傾向にあります。

ぶっさん
ぶっさん

のちにリマインダーの活用について解説しますが、絶対遅刻しないためにリマインダーに登録するときは「場所」「経路」「時間」でシミュレートしておきます。

経路も調べるのは、場所の確認のダブルチェックになることと、準備時間・移動時間を考慮しないで計画することを防ぐためです。

ASD傾向などあれば、さらに「そのための準備時間」や「移動時間」など、かなり具体的に時間を割り振っておくことも必要です。具体性が乏しい計画を体に落とし込むことが難しいからです。

私は考えるのが面倒なので、「渋滞」「降雪」など、自分が遅刻で失敗した経験を全て盛り込んで、絶対に渋滞しない時間に、かつ雪が降っても大丈夫な時間帯に出発することで遅刻しないように対策しました。

ぶっさん
ぶっさん

とはいえ、2時間くらい早く職場に着いてしまうので、その間にブログを書いたりしていたわけですけどね。対策でもなんでもないですね。

とにかく、不足の事態を考えたくない思考回路を、強引に考えるように仕向ける「仕組み」づくりが大事だと言えます。

リマインダーの具体的な活用方法

これらの情報は、全てスマホで管理されます。カレンダーかリマインダーを利用してこれらの情報をデジタルメモ化しておきます。

とにかく、リマインダーには遅刻しないためだけの情報をまとめます。スマホなら、所在地などを入力すればそのままマップで表示できる機能もあるので、入力した情報があっているかすぐに確認できるのもメリットです。

必要な場所で、必要な時にリマインドする

さらに、リマインダーには「その場所に着いたら表示」するなど、GPSと連動した機能もあります。例えば、この時に必要な書類を表示するようにしてもいいでしょう。

イベントごとだと、それだけで頭がいっぱいになって、リマインドが出てもチェックしないこともありますが、とにかく、必ず入力だけはしておきます。

この辺りは、別のサイトになりますが、私が家族と情報を共有している方法が役立つと思いますのでリンクを貼っておきます。

カレンダー・リマインダーを家族共有して快適に暮らす
家族との予定を共有する方法として、無駄なアプリは使用せずに標準のカレンダーとリマインダーを酷使して快適なスマホライフと諍いのない夫婦生活を提案します。

遅刻に対してのメンタルケア

ADHDの厄介なところは、嫌な記憶にも縛られて過集中してしまう場合があるところ。すぐに気持ちを切り替えられればいいのですが、どんなにつらくても考えることをやめることが、自分ではなかなか難しかったりします。

ぶっさん
ぶっさん

遅刻した情景が何度もフラッシュバックします。

やることやって遅刻したら自分を責めない

正直、ここまでやってもADHDは遅刻します。ただ、遅刻しないためにここまでできる人もそうそういません。つまり、自分の性質を知り、他の人がしない努力をしているというだけで、褒められるべきことでもあります(誰も褒めてはくれませんが)

ただ、大体ここまでやれば周囲の人も手助けしてくれたり、努力を認めてはくれます。周囲のサポートもあればリマインドを手伝ってくれたり、グループであれば自分の予定表を共有すれば他の人の大事な資料にもなります。クラウドって便利ですね。

ADHDは、失敗体験後に、失敗したことに集中して気分がどんどん落ち込む場合があります。失敗体験は必ず未来の自分のためになりますが、凹んだ気持ちは次のチャレンジの妨げになる可能性があります。

反省点は生かしつつ、意識して気持ちを切り替えるように習慣づけます。

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