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ADHDと睡眠障害の関連とその対処法について

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ADHDは「すごく眠たい」のと、「入眠困難」「夜間の中途覚醒」が混在する厄介な障害です。

ぶっさん
ぶっさん

周囲からみると、昼はスイッチ入ってなくて夜になると元気、という遊び人気質に思われがち。

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ADHDと睡眠障害

睡眠障害の合併が多い、らしい。

ぶっさん
ぶっさん

らしいというのは、私自身は、「抑うつ気分が高まった時」に早朝覚醒や中途覚醒が見られていたくらいなもんで、睡眠障害で悩まされるようになったのは薬の内服が始まってからだからです。

ただ、一度睡眠障害を引き起こすと、精神的にも「眠れないんじゃないか」という気持ちが出てきちゃうので、かなり根深く眠れなくなってきます。

この記事では、ADHDと不眠に関する対処法について解説していこうと思います。

ADHDの子供は眠い

ADHD の病態仮説の 1 つとして古くから覚醒調 節不全が言われているが、それを支持する所見と して、ADHD 児は健常児と比較し眠気が強いこと、 ADHD における脳波定量解析でのθ波の増加、β波 の減少が示されている 2)。

https://www.my-kokoro.jp/books/research-aid-paper/vol53_2017/pdf/mykokoro_research-aid_paper_53_13.pdf

結論から言えば、「ADHDとナルコレプシーの関連はありそうだが、断定的なことは言えない」というものです。

ADHDの子供が眠い理由

ADHD 児の 25-50%がなんらかの睡眠の問題を抱 えていると言われているが 4)、ADHD 児はコントロ ール児と比較し、入床への抵抗、入眠困難、中途覚醒など、睡眠の問題が多く、客観的に睡眠を評価する終夜睡眠ポリグラフ検査(PSG)やアクチグラフでも、睡眠効率の低下、睡眠段階シフトの増加、睡眠時間の短縮が明らかとなっている 5)。

https://www.my-kokoro.jp/books/research-aid-paper/vol53_2017/pdf/mykokoro_research-aid_paper_53_13.pdf

https://www.my-kokoro.jp/books/research-aid-paper/vol53_2017/pdf/mykokoro_research-aid_paper_53_13.pdf

まず、睡眠障害も色々な現れ方をします。ADHD患児の場合においても、「日中に眠ってしまう」場合と、「入眠困難」「中途覚醒」「眠りが浅い」といった問題があり、それぞれ原因が異なる場合があります。

その原因は生来性の睡眠障害,発達障害に併存する睡眠障害,発達障害に合併する精神障害による睡眠障害,発達障害の薬物治療に伴う睡眠障害など多岐にわたる。注意欠如多動性障害(attention deficit hyperactivity disorder:ADHD)児の25~50%が睡眠に関する何らかの問題を抱えていると言われており1),成人の場合は半数以上が問題を有しているとの報告がある。

https://www.jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=6688

https://www.jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=6688

私の実体験も含めて、眠ってはいけない時に眠たい理由、眠るべき時に眠れない理由について説明します。

寝たくない

ADHDにありがちなのが、そもそも「寝たくない」という問題があります。

これは神経伝達物質が関与している部分と、行動化の抑制が効かない部分があると考えています。つまり、ADHDとは言え、不眠になる原因は複雑です。対策も一つ講じれば良いものではない、ということだけは肝に銘じてみてください。

https://yumemana.com/labs/adhd_dsps/

概日リズム睡眠障害とは

まず、「そもそも睡眠のパターンが人とは違う」可能性がある場合があります。この場合は、ADHDというよりは、根本的な「概日リズム」という、人間が朝起きて夜眠るための自然なサイクルを司る機能が関与している可能性が高いです。この「概日リズム」に不具合が生じていることを「概日リズム睡眠障害」と呼びます。

ぶっさん
ぶっさん

ADHDとは別の病気、とも考えられますが、ADHDと睡眠リズムについては密接な関係があることも示唆されており、完全に切り離して考えるのではなく、活かせる技は使わせてもらう精神で学んでいきましょう。

集中力の問題

ADHDらしい原因。不注意型の場合、集中力の制御が効かないので「眠る前にしていた動作に固執してしまう」ために眠れなくなる場合があります。わかりやすく言えば、寝る前のゲームがやめられない、などですね。

不注意型は寝たくない

私のような不注意型のADHDの場合、「集中して取り組んでいるものを途中で切り上げることができない」ということがあります。

ぶっさん
ぶっさん

大人になってからも、何かし始めると、気がつくと朝になってる、なんてことはしょっちゅうですね。

眠れない

多動・衝動の問題

次に、多動・衝動性の問題。レストレスレッグス症候群との関連も示唆されていますが、寝るくらいの時間帯になると、体がムズムズして「動きたい衝動」が高まってしまうというもの。先に出た「レストレスレッグス症候群」というのは、じっとしているような環境下だと足がムズムズしてくる病気のことです。

入床困難とは

そもそも、眠りが浅いADHD児。寝つきの悪さもあれば、中途覚醒も多いのは、乳児時代からみられる特徴だそうです。

ADHDの場合は寝つきが悪い「寝つき不眠」と夜中に何度も目を覚ましてグズる「頻回覚醒」が見られ、そのような報告を記した論文は、2007年以降だけで300を超えるそうです。

https://yumemana.com/labs/adhd_dsps/
ぶっさん
ぶっさん

赤ちゃんの頃から「眠れない」が癖になって、より高度な障害につながっているという見方もあるようです。

多動型が陥りやすい

多動型の場合は、眠りにつくまでのじっとしている時間が苦手であると考えられます。

AD/HDの子達の多くは、眠るのが「下手」です。いつまでもフトンの中で、ゴソゴソと動きまわるので、触覚刺激がいつも脳を刺激してしまいます。このために脳は眠りのステージに入れず、半覚醒状態が続いたりします。こういう具合で過ごし、毎日何時間もスムーズに寝入ることができない子達もいます。

http://www.hattatsu.or.jp/senmon/adhd01.htm

http://www.hattatsu.or.jp/senmon/adhd01.htm

睡眠障害がADHD症状を強める

夜眠れない、夜寝たくない、という理由が複数存在することで、ADHDの子どもの睡眠が適切に取れないことがわかりました。

ぶっさん
ぶっさん

親としては、この特性を理解した上で、その子にあった声かけが必要ではありますが。。。正直、自分の子とは言え、難しいものがありますね。

眠れない子どもへの適切な声かけ

子どもに伝える際には、以下のポイントが重要だと考えています。

  • 一般常識はいったん脇に置いておく
  • どんな理由であれ、子どもなりの考えをきく
  • この意見は(たとえ間違っている場合でも)否定せずに受け入れる
  • その上で、「よりよく過ごすために」睡眠をどのようにとるか向き合う

眠りを正すことで得られるメリット

裏返せば、「眠らないことで生じうるデメリット」についてのお話です。

生活は一度崩れると戻しにくい
ぶっさん
ぶっさん

ADHDの場合、一度生活が崩れ始めると立て直すことが難しいです。失敗体験が自己評価を下げると、低い自己評価のまま固定されて抜け出せなくなる上に、一度根付いてしまった悪習に固執してしまう、といった特性があります。

昼夜逆転しやすい性質
  • 夜眠れていないから日中眠い
  • 日中に寝すぎているから夜眠れない

「眠れない」理由でもお話ししましたが、「日中に異様に眠い」という過眠性質と、「夜に眠れなくなる」睡眠障害が起こりやすいのがADHDの特性でした。

ぶっさん
ぶっさん

私のように仕事を自由に調整できるフリーランスであれば「午睡」や「瞑想」なんかの時間を設けて気持ちを落ち着けたり、ねれない時は「無理に寝ない」なんて選択もできますが、実社会で生きているとなかなかそういうわけには行かないですよね。。。

ADHD児への睡眠教育方法

ポジティブに情報を伝える
ヨメちゃん
ヨメちゃん

寝たくない子どもには、「一度休んでから、また遊ぼう」などのポジティブな情報を入れた上で、集中している物事から少し時間をあける事が大事だと思います。「禁止」ではなく、「延期」を提案して、時間をあけるとその間に眠気に気づけることもあります!

ぶっさん
ぶっさん

否定されると、「親が怒っている」という、より強烈な情報に集中してしまって、ADHDの子どもは本質の情報を見失う場合があります。もともと、耳からの情報が入りづらいADHD児ですから「視覚優位」の伝え方ができるとなおいいですね。

子どもと一緒に考える睡眠対策

情報量が増えすぎたので、一度まとめます。子どもと一緒に取り組める「睡眠教育」です!

  • 時間を意識できるように子どもが見やすい時計を複数箇所に設置する
  • 1時間ごと、あるいは寝る前に複数回「アラート」設定しておく(自分で寝る時間に気づける仕掛けを増やす)
  • 時計の近くには「寝る前チェックリスト」を用意しておき、親と一緒にこなしていく。(習慣化を手伝う)
  • チェックリストの内容は本人の意向を踏まえる(自主性を育む)。
  • できないことは適宜見直したり、できたことはフィードバックして成長を実感してもらう。
  • 睡眠環境には刺激物(遊びたいもの、きになる音、気が散るもの)は置かない。

ADHDとナルコレプシー

「日中の異様な眠気」が強いADHDですが、やはり気になるのがナルコレプシーとの関連ですね。というわけで、少しばかり調べてみました。

ナルコレプシーとは

ざっくり言えば、「いつでもどこでも眠たい病」がナルコレプシーです。社会的にも生命的にも「絶対に寝ちゃダメだぞ」って時にも平気で眠ってしまう病気なので本人にとってはかなり深刻です。なのですが、治療のために入院してても「あの子なんで入院してるの?」と看護師にも陰口叩かれるくらい、周囲の人の理解が得られにくい疾患とも言えます。

ナルコレプシー (narcolepsy) あるいは日本語で居眠り病(いねむりびょう)とは、日中において場所や状況を選ばず起こる強い眠気の発作を主な症状とする睡眠障害である。自発的に覚醒を維持する能力、およびレム睡眠を調節する機能の両者が阻害される。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%8A%E3%83%AB%E3%82%B3%E3%83%AC%E3%83%97%E3%82%B7%E3%83%BC

ナルコレプシー|Wikipedia

ナルコレプシーの原因

原因は解明されていない。ナルコレプシーの病因として特定されているものには、オレキシンの欠乏がある。

ナルコレプシーの患者さんはオレキシンという物質の脳脊髄液中の濃度がきわめて低いとされています。風邪などをきっかけに急に症状が出る方もあることから、感染がきっかけとなって、オレキシンを作る神経細胞が感染源と間違って攻撃され、オレキシンを作れなくなる、という仮説も提唱されています。

https://www.childneuro.jp/modules/general/index.php?content_id=51

https://www.childneuro.jp/modules/general/index.php?content_id=51

発達障害とナルコレプシー

通常の過眠症では眠気は持続的で、時刻やシチュエーションを問わず出現するため、日中を通じて眠気に悩まされる。ところが、発達障害の子供では(大人でも)、授業中やデスクワークなど「退屈な」場面で眠気が急速に出現することが多い。一方で、関心のあることには熱中し、眠気を忘れてしまう。同じ授業でも好きな教科では眠気を感じない。友人と会話を楽しんでいる最中にも眠ってしまう過眠症とは全く異なる。

https://natgeo.nikkeibp.co.jp/atcl/web/15/403964/041000096/?P=2

https://natgeo.nikkeibp.co.jp/atcl/web/15/403964/041000096/?P=2

ぶっさん
ぶっさん

これは痛いほどよくわかりますね。

私も、中学校までは「授業が楽しくて」全く眠たくなかったのですが、高校に入ってからは「授業中、起きてたことが無い」くらいに、眠ってましたからね。大人になって就職してからも、講義型の研修関連は全滅です。

ヨメちゃん
ヨメちゃん

大人の責任感がありながら寝てしまうんだから、子どもに起きてろなんてそりゃ無茶な話ですね。

ADHD治療薬と睡眠障害

このパートがメインですね。ADHDの薬を飲むと、マジで眠れなくなります。

ぶっさん
ぶっさん

逆に言えば、日中の眠気は改善されます。先の、ナルコレプシーの治療との関連もあります。

睡眠障害に対する対処法

では、実際にADHDで睡眠障害を併発してしまった場合の対処法について記していきます。(良い方法があれば随時更新していきます)

内服時間に配慮する

まず、鉄の掟を作ります。

ぶっさん
ぶっさん

「寝る前に薬は飲まない」

これです。睡眠薬を処方されている方は、当然飲んでもらって構いませんが、ADHDの治療薬に関しては朝のうちに飲み切ってください。

ストラテラに関しては、朝と昼に分かれている場合がありますが、これも可能な限りは朝にまとめてもらいましょう。(吐き気などは要相談)

飲み忘れた場合の対応策

まず、飲み忘れないのが一番ですが。必ず医師と相談の上、用法用量を決めて、それを守っていくのが大前提です。

ADHDのお薬の留意点

仮に飲み忘れた場合は、以下の点を判断基準とします。

  • コンサータに関しては、ピークがずれ込むと寝つきは悪くなる。
  • 自分のピーク時間を把握しておく
  • ストラテラに関しては血中濃度を維持して効果を発揮する。
  • ストラテラは基本的には処方通りの用量を保ちたい。
飲み忘れ対処法の鉄則

コンサータとストラテラの特徴を踏まえた上で、私の内服方法は以下の通りとなりました。

  • コンサータとストラテラは起床後内服
  • 飲み忘れても昼であれば内服できる
  • コンサータは夕方は内服しない
  • ストラテラは基本的には内服
  • 悩んだら基本はかかりつけ医に相談

内服し忘れることの対処法については別記事にまとめました。

ADHDはリマインダーをうまく使って薬の飲み忘れを減らそう!
うっかり忘れの多いADHDが安定して内服を続けることができる、内服忘れのない生活習慣を作るために「リマインダー」の利用をおすすめします。特に、iPhone標準アプリであれば家族との共有も可能なので、周囲の協力を得ながら内服継続がしやすくなり、内服忘れせずに過ごせてます。

体内リズムを保つ

体内リズム(概日リズム)を乱さないということはすごく大事なことです。しかし、発達障害の場合、この概日リズムが崩れやすい障害でもあります。

ぶっさん
ぶっさん

体内リズムは、もともと24時間から少しずれるようにできているのですが、毎回の睡眠によって正しい時間に調整されます。しかし、発達障害の場合、昼夜逆転しやすいのと、もともと概日リズムがズレやすい性質があるとされており、1日のリズムが崩れやすいとされています。

夜勤看護師とサーカディアンリズムの関係
夜勤してるとどうしても崩れてくる生活リズム。そもそも、人間にはサーカディアンリズムというものが備わっているので体調を崩すのは当然のこと。でも風邪ひいて休むと嫌な顔されるとか誰得、とか看護師と概日リズムについて論じてます。

時間を決めて儀式化する

ASD(自閉スペクトラム)も乗っかってれば、儀式化すればほぼ解決します。儀式化、というのは、お祈りをしろとかそういうことでは無く、ルーティン化する、と言えばわかりやすいと思います。

ヨメちゃん
ヨメちゃん

これをしないと落ち着かない、くらいになると忘れないよ。

例えば、以下のようなことをルール化して、順番もきっちり決めておきます。

  • 起床時間は必ず守り、体だけは起こす
  • 朝起きたらカーテンを開ける
  • 寝る時間も必ず床には入る
  • 入眠時間はスマホや読書をしない無の時間にする

全て時間をきっちり決めて、リマインダーなどを活用して時間経過がわかるようにしましょう。また、刺激に対して弱いのが発達障害なので、「何もしない」時間も必要であると肝に銘じておきましょう。

後回しは「やらない」と同義

ルーティン化においては、「後回し」は「やらない」選択だと心に刻んでおきましょう。家族に非効率だと中傷を受けることは日常茶飯事ですが、やらなければいけないことの後回しは避け、「やらなくてもいいこと」に関しては積極的に後回しにしましょう。

この辺りの優先順位の決め方は、仕事関連の記事で書くことにします。

マインドフルネス活用

ルーティン化で大事なのは、先ほども書きましたが「何もやらない」も大事です。

マインドフルネスを体得すると、1日の脳の疲れも多少は和らぐので、何も考えずに布団でじっとする訓練をしてみましょう。多動が邪魔をする方もいると思いますが、うまくできるようになると我々が欲してやまない「落ち着き」を、行動レベルで体得することができます。対人関係などにも効果が出てきます。

睡眠環境を整える

親と一緒に眠っている子供の場合、睡眠環境が「親の基準」で決められがちです。

ぶっさん
ぶっさん

親にとってはなんでもないことでも、ADHD児本人にとっては刺激が強い、なんてことがあります。

大人になってからでも、自分の刺激耐性を見直して、対処してみると睡眠の質が上がることがあります。

刺激に弱い子の場合

ADHDやASDなどの発達障害の場合、匂いや音、光から皮膚に対する刺激(ザラザラ、タグがきになる)などの刺激に敏感な場合があります。

ぶっさん
ぶっさん

私の場合は、どちらかと言えば鈍感すぎて大きな声で話しかけないと気がつかない、なんてことがありますけどね。この辺りはそれぞれの特性と向き合う必要があります。

  • 入眠に入る前から電気は決しておく
  • パジャマは着慣れたものを用意する
  • 静かな環境を提供する
  • プレッシャーやストレス負荷をかけるような声かけはしない

ベッドを嫌がる場合

きつね
きつね

うちの子、ベッドに入ろうとすらしないんだけどどうしたらいいですか?

すでに、「ベッドに入る」ということに対して強い抵抗を示す子供がいます。とりわけ、ADHDには多いとされています。

ぶっさん
ぶっさん

この場合、「ベッドに入ればそのうち眠くなるからいやでも横になりなさい」は逆効果であるとされています。

ベッドに入ることを矯正することが逆効果である理由
  • 睡眠にとってストレスが大敵である
  • ベッドという環境に対しての嫌悪感を強める
  • ADHD児は概日リズムがそもそもズレており、その子にとって早寝は「ベストな入眠時間」とは限らない
  • 親の決めつけは子供の常識には成り得ない
  • 注意する親にとってもストレスである

早起きは強制しない

睡眠を改善する際に、無理に「早起き」をさせて強引にリズムを正そうとする考えがありますが、これは大きなリスクを伴います。

ヨメちゃん
ヨメちゃん

早寝早起きがいいとはいうけど、悪いことなの?

ぶっさん
ぶっさん

悪いことではないけれど、睡眠の質が悪いうちに睡眠時間が削られるような対策は逆効果です。

先述のように、睡眠を矯正することで、逆効果があることもありますが、そもそも睡眠がうまくいっていない状況で、無理矢理に起床させることは体のリズムを余計に崩すだけです。程度の問題もありますが、ADHDであれば医師の意見を仰げると思うので、専門的な治療として取り組む必要があります。

寝る前の準備は寝るときにはしない

寝る前の準備は、「睡眠に対しての緊張感」を高めるとされています。特に、睡眠に対して課題を感じている場合は、「よく眠れるだろうか」というプレッシャーを高めてしまうことにもつながります。

ぶっさん
ぶっさん

睡眠の準備はなるべく睡眠とは異なる時間帯(例えば仕事終わりや学校帰りなど)にしてしまい、入眠前にやるべきことはなるべく減らす必要があります。

眠たくなってから寝る

一番、気持ちよく寝付けるのは、やはり「矯正されない睡眠」です。不眠であれば問題ですが、時間さえ経てばしっかりと眠れる、そのため起きるのが遅くなる、というのは本来であれば特に問題になるようなことではありません。

ぶっさん
ぶっさん

もし可能であれば、家族も焦らず、ADHDの子供が眠たくなるのをじっくり待ってあげるのが一番の特効薬かもしれません。

社会はそんなに甘くない
ヨメちゃん
ヨメちゃん

でも、保育園の時間だってあるし、仕事もあるから時間は守らないと。。。

ぶっさん
ぶっさん

そう、社会に適応するためには様々なルールを守る必要があるからね。ADHDはそういった「社会に対する適応力」が問題になっているけど、社会の方がもう少し柔軟に対応できるようになれば、ADHDの特性は「デメリット」ですらなくなるんだけどね。

現実問題として、まだ社会はADHDを「枠組み」のなかに押し込めるための支援などにとどまっています。

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