ADHDが使いたい便利グッズとお勧めツール

発達障害のまま、社会に出て、困りごとが増えてADHDが発覚するケースって、結構多いです。

私の場合は不注意優勢のADHDなので、困りごととしては「忘れ物」や「うっかりミス」が多いです。そのため、役立つツールとして、内服を忘れないためにリマインダーなどの予防ツールの活用が便利だとお話ししました。

このページでは、ADHDが働きやすくなるために手助けになるツールについて紹介していこうと思います。

ADHDはリマインダーをうまく使って薬の飲み忘れを減らそう！

うっかり忘れの多いADHDが安定して内服を続けることができる、内服忘れのない生活習慣を作るために「リマインダー」の利用をおすすめします。特に、iPhone標準アプリであれば家族との共有も可能なので、周囲の協力を得ながら内服継続がしやすくなり、内服忘れせずに過ごせてます。

nurse-life.info

2019.04.10

発達障害がツールを利用すべき理由

まず、最初に申し上げおきたいのは、「少なくともADHDの不注意に関しては現状ツールが障害の補助になる」ということです。

スマホを含め、現在の生活系ガジェットは「常に身につけておけるアイテム」が、人間よりも優秀なメモリを搭載しているので、かなりの部分が助けられると思います。

自分の症状（障害・苦手）を知る

まず、先に申し上げておくべきことは、発達障害（今回はADHD）と言っても、症状の現れ方や、困りごとは人それぞれです。

定型発達からすると「些細」な症状と思われがち

精神科で働いていると、重症例というか、社会に適応できない要因が複雑に絡み合っているケースで入院されることが多い。ですが、実社会の中では、些細なことというか、見過ごされることというか、問題として認識されていないレベルで、グレーゾーンも含めた発達障害当人たちが困りごとに直面しているケースが多いと思います。

私は看護師じゃなければ「発達障害」で困ることもなかった

自分の話で恐縮ですが、私もおそらく看護師以外の仕事であれば自分の特性に気づくことはなかったと思います。

それがいいのか悪いのか、準備時間は異様に長くなり、始業前残業が多いのと、業務終了後に記録などの仕事を回してしまうので、残業も異様に多い。頼まれごとに断れないというか、後先考えず（考えるという発想がない）安請け合いをするので、あとで困ったことになる。

看護師じゃなければ、ちょっと変な人だな、くらいに見られるくらいだったと思います。実際、大学くらいまでは「急に怒り出すことはあるけど、基本的にはちょっと変わって面白いやつ」くらいに見られていたと思います。

自分の生活の中で「何に困っているか」を見つめ直す

少し話がそれましたが、「精神科」で発達障害の知識を得て、自分のミスの多さに疑問を持つことができたから、発達障害の治療にまで結びついたと思います。

診断の有無は別にして、自分の発達特性を生かすも殺すも自分次第。社会が相互に支え合える環境がベストだとは思いますが、まずは自衛できる方法として、発達障害に役立つツールを紹介したいと思った次第です。

原因を考える

まず、自分が「何に困っているのか」を考えたところ、次に、困っていると感じているのは何故なのかを紐解いていきます。

実生活レベルでの「発達障害で困ったこと」

また自分の話です。

私の場合は、以下のような仕事のミスが死活問題でした。

では、この中から、困りごとの要因・要素などを抜き出すと、どんなことが必要なのかが見えてきます。

残念なことに、「精神論」や「根性論」では解決せずに、せっかくの忘れ物対策も、「対策をすることを忘れる」のがADHDであるということを、まずは認めるのがい大事だと思います。

そのため、自分をいくら責めても何も解決しないばかりか、自己肯定感を失っていくばかりです。自分の特性として割り切って、「不注意・過集中があることを前提」にして、生活を組み直すのが一番いい対策だと思います。

対応策を考える

原因がわかれば、あとは対策です。

あるあるです。

メモを過信しない

自分の特性がわかるようになって、「今聞いたことは絶対に忘れる」と瞬間的に察知するのですが、患者さんの話を聞きながら、ドクターの話を聞きながらだと、メモすることを後回しにしてしまいがち。

鉄のハートでメモを取ることを覚えていても、肝心な時にメモが見つからない。メモを取ったことすら認知できない。

結果、忘れます。メモは案外役立たない。つまり、メモに頼ったデータ化は役に立たないと肝に銘じましょう。

ボイスレコーダー、使おう

医療業界だと、データ残すのが面倒なので活用はしづらいのですが、実生活では「忘れる」と思ったことは、とにかく一度データに残します。最近は便利なもので、Siriに「〇〇をリマインダーに追加」と言っておけば、とりあえず登録はできます。

でも、もう一歩踏み込むと、「思い出す工程」までリマインダー登録しないと、必要な時に思い出すことができません。メモとアラートはセットです。この時に思い出したい、という時に通知が入るようにしなければいけません。

Siriに頼もう

メモを秒速で作るなら、SiriやGoogle Assistant、Alexaなどの音声アシスタントを活用します。

今、音声入力はかなり高性能になっており、音声データを文脈から考えてだいたいのテキスト化は誤変換なく行うことができます。

さらに、音声アシスタントは、そのままメモやリマインダー、カレンダーなどに登録してくれます。これを活用しない手はありません。

依頼者に「メモを作成すること」を習慣づけてもらう

私のように中堅クラスの看護師になれば、後輩に「ドクターへの依頼なんかはメモも作って渡しながら説明するとオチが少なくていいよ」と指導していました。ADHDの自覚がなかったので「みんなものを忘れる」という前提で指導していましたが、おかげさまで、みんな私よりもよっぽど優秀な看護師に成長してくれましたよ。

ただ、医者を含めて、依頼したい人ってのはだいたい多忙なので、依頼を受けたことを忘れることはどんな人間にもあること。「メモを作って渡す」こと自体は依頼の際には有効だと思います。

情報量を絞る

ADHDの机は、総じて汚いです。

私なんかは「ごちゃごちゃした机を見ているとイライラする」ので、ある意味では綺麗好きではあります。（今考えると、これも入ってくる情報量が多くて処理できなくなるんでしょうね）

整理整頓をいくらやっても、どうしても荷物を出したらどこかに置いてきてしまう。そして、誰かが私のものを見つけては置いておいてくれる。

周囲が優しいと気遣ってくれるのですが、看護師の場合は個人情報の漏洩につながるリスクがあるのと、職場によってはお局の目につくとまじで面倒なので、忘れ物・私物の置きっ放しは気をつけたいところです。

「使うもの」と「使わないもの」にざっくり分ける

前述の通り、一度の情報量が多いと認知しづらいので、入ってくる情報量を減らす必要があります。

我々は忘れ物が多いからか、忘れないようにカバンやらロッカーに「忘れてもいいように予備のものを詰め込みがち」です。

ただ、ものが増えると今度は「肝心なものが見つかりにくくなる」ので、精神の安定と利便性は相反していると教訓を得ました。

最低限「直近で使うもの（解決が必要なもの）」と「とりあえず不要なもの」に関しては分けておく必要があります。

1日の始まりは整理整頓から

自分の場所が周集つかなくなると忘れ物も多くなるので、1日の始まりは「何もない状態」にしておきます。

究極にADHDサポートができる職場だと、依頼案件はメモで渡してくれます（口頭で伝えても忘れるので、必ず形に残してくれるようになります）このメモは目につくところに並べておきます。

ちなみに、看護師の場合は自分の席が存在しないので、自分専用のBOXを用意して、BOXに付箋を貼ったり、メモを投げ込んで、BOXの中がきれいになるようにしていくと自然と仕事が解決できるようになる、というシステムでやってました。（検温だったら名前書いて体温計を投げ込んでおいたり）

チェックするものは一つにする

ベストはスマホです。スマホだけはチェックする、という習慣が一番忘れ物が少なくなります。

できれば、アプリなど活用する場合も、リマインダーだけとか、カレンダーだけとかが望ましいです。ただ、最近のスマホなら、一括で予定を出してくれるので、とにかく確認する工程・箇所は一つだけに絞るのがおすすめです。

抱える仕事・業務量を減らす

時間感覚が失われやすいことと、抱える業務を整理することで、「約束・課題を忘れない」対策をとっていきます。

オンとオフをしっかりと分ける

ADHDの場合、集中力が散漫するのと過集中とどちらも問題になります。可能な限り、メリハリをつけて、時間などでしっかりと区切ってしまうのがベストです。

集中する場所、休憩する場所などを明確にする

できれば、ですけど、「仕事机」と「休憩所」は別にしたほうがいいです。仕事の時は、机に向かうだけにしたほうがとりかかりが早い。

休憩を同じ場所ですると、お菓子やら何やらが散らかってしまい、だらだらと休憩してしまいがち。そして、いざ仕事に取り掛かろうとすると、机が散らかっておりやる気が削がれます。

看護師で言えば、ナースルームと休憩室と、明確に分かれているのはいいことです。ですが、休憩時間中に仕事のことを考えたり、委員会の準備などがチラつくと、いろいろ手を出し始めて休憩できないばかりか、頭の中が占有されて休憩の上がり時間を間違えたり、午後の業務が飛んだりします。

この場合は、休憩時間を区切って、休憩室から出て仕事したほうがマシです。ですが、基本的にはしっかりと休むことも意識して取り組むことをお勧めします。

スタンディングデスクがいいと聞く

ちなみに、この集中する作業スペースに関しては、スタンディングデスクがいいという情報があります。ADHDに限らず、スタンディングデスクの方が集中しやすいという話も聞きますし、足が疲れて適度に休憩を挟めるのもいいですね。

刺激を減らす

一長一短ありそうですが、以下のアイテムで入ってくる情報をシャットダウンするのもいいと。

感覚過敏の方がいいですね。私は鈍麻の方なので、あまり気になりません（逆に、鈍麻状態で刺激になるものに対しては過集中してしまいますが）

感覚過敏は、処理すべき情報量が多くて疲れやすいので、自分でも意識して休憩を取るようにしましょう。

ADHDのためのツールチェック

少し長くなってきたので、この辺りで実際に「これは役立つ」というアイテム・グッズや便利ツールを紹介していこうかと思います。

ADHDに役立つ便利なツール

ツールとグッズを分ける必要はなかったなと思いますが、とりあえずアプリやソフトなどの使い方を知っておくと便利なことなどをまとめておきます。

入力ミスを減らすためにできること

ADHDは手当たり次第に作業するのは割合得意な方だと思います。ですが、自分がした作業のチェックなんかは苦手。これは、「既に興味を失っているもの」を見るのが我慢できないのだと思います。

テストとか、解いているときはいいんだけど、「見直し」ができなくて点数を大幅に落としていることはよくありましたね。

ADHDの場合は、そもそも興味のない授業は聞いていないので、成績も悪く見られることが多いようですが、こういった細かなミスが響くことも多いと思います。

書類関連のチェックには、「文字入力ツール」を活用するといいですね。

辞書登録を活用する

パソコン関連の仕事は、ADHDでも向き不向きがありそうですが、よく使う挨拶やある程度決まっている定型文などは「辞書登録」することで、時短につながるばかりか余計な入力ミスを減らすことができるのでお勧めです。

医療系の単語などは、医療系専門用語の辞書をダウンロードして辞書登録しておくと、ある程度の文字を入力したところで正しい言葉が例文予測で表示されるようになるので変換ミスを減らすことができます。

文書作成ソフトの「文法・誤読表示ツール」を活用する

今や文書作成ソフトで「文章校正」までやってくれるので、スペルミスや文法の誤用などをマーキングして一括修正もできます。

この辺り、使用方法を知らなくて「あー変な下線がついちゃったな」くらいにしか思っていない方もいると思いますが、一括修正などの方法を覚えると文章の最終チェックが一回でできるのでかなり楽になりますよ！

Office でスペル チェックと文章校正を行う

予定は一箇所にまとめてチェックできるアプリを使う

基本的には、AndroidならGoogleカレンダー、iPhoneなら純正のカレンダーアプリを使えばいいと思います。スマホで予定チェックできれば問題ないかと。

今は、カレンダーなどの予定はクラウド共有できるので、「必要に思った人が予定を書き込む」だけで済むのが便利。一回、私たちの耳を経由させると抜けちゃうので、仕事グループで案件が生じた際にグループの予定を入力すればOKという時代になりました。

カレンダー・リマインダーを家族共有して快適に暮らす

家族との予定を共有する方法として、無駄なアプリは使用せずに標準のカレンダーとリマインダーを酷使して快適なスマホライフと諍いのない夫婦生活を提案します。

buchikuma.com

こどもの予定を覚える

ほぼ同じ内容ですが、家族で情報を共有する際におすすめの方法を書いておきます。

基本的には家族を巻き込む

私も、自分で覚えないとな、と張り切っていた時もありましたが、もう無理です。最近は、家族（主に妻）に保育園・学校関連の予定は「共有カレンダー」に入力してもらっています。

私はそれなりに責任感はある方なのですが、自分のことではない予定に関して緊迫感を持てず、こどもの行事ごとなんかは何回聞いても覚えられません。これは発達障害関係なく、私個人の問題なような気がしなくもないですが、家族からすると問題かと思います。

今は、クラウドで家族共有のカレンダーデータの共有は簡単です。お互いにやってほしいことだからこそ、共有の方法があれば入力を徹底するようにします。

私も、「これは絶対に忘れる」と思ったことはまずはカレンダーに記入することはするようにしています。保育園から年間行事が発行されたら全て入力するのが私の仕事です。もう、データください。

物をなくさせない便利グッズ

次に、すぐにものを無くしてしまう私のような方に役立つアイテムを紹介していきます。

鍵を無くさないためのアイテム

ちなみに、私は精神科看護師で、「鍵をなくす」がかなりやばい案件なんです。詳細は省きますが、その中で、私はしょっちゅう鍵を無くしました。

鍵を変える（スマートロック）

まず、私のような「スマホなら無くさない」という方の場合は、スマホを鍵にしてしまうのが一番です。

鞄の中にさえ入っていれば無線で鍵が開くようになります。セキュリティ面が心配な方もいるとは思いますが、今後はこのパターンが主流になってくると思います。

スマートロック対応の玄関ドアもありますが、これはうん十万円する代物。簡単に採用するなら、後付できるスマートロックがお勧めです。

鍵にファインダーをつける

Appleさんは障害者というかアクセシビリティに力を入れている企業です。多分、スティーブジョブスがその傾向があったから、というのは関係ないかもしれませんが、需要を見つけてその人に最適にカスタマイズされたシステムに組み入れてしまえば、長い客になってくれます。

AirTagがそろそろ発表になると思います。これは、いわゆる紛失防止タグで、ただの忘れ物防止ファインダーとは異なり、空間把握能力に長けた独自のチップを搭載する予定です。そんなものは必要ないので、とりあえず無くしたものが見つかるようになるだけなら、以下のようなアイテムで十分です。

カバンを整理するアイテム

鞄の見やすさ論争

私、ADHD関連の書籍は結構読んでるのですが、鞄の使い方は、かなりそれぞれです。アイデアだけは載せておきます。自分に合った方法を選んでください。

基本的には、情報量が少ないほうがいいので、カバンもシンプルがいいんです。ですけど、「忘れ物」に怯えて生きてきた私たちは、むしろ「不要なものも詰め込んどく」ほうが安心したりします。

肝心なものは忘れるというミラクルを起こす

私の経験上、大事なものだけ別にする、は大事なものだけ忘れるリスクが増えるので、基本的には「通勤も遊びも同じカバン」で乗り切るほうがいいですね。遊びに行くために違う鞄使った次の日は、絶対に忘れ物をするので。

小分け鞄を使う場合は、透明なものの方が認知できる確率が増えます。ただ、何かが足りなくても気づかないのがADHDです。

おすすめカバン

私の場合、究極的には「忘れ物がない仕事につく」のが一番だと思いますが、そんな仕事は私のような医療系ライターで常に在宅にいる能動的ひきこもりんにしかできない芸当です。

あくまでもイメージですが、とりあえず以下のポイントを兼ね備えるのがポイント。

メモ取り名人になるために最高のグッズ

ADHDのメモに関しても論争があるのですが、何にせよメモを取る習慣は有効です。

メモに関しては以下のポイントを踏まえましょう

決まっていることがあれば最初から書いてある物を使用する

例えば、電話の聞き取りなんかは、最初から予定や聞き取るべきことが記入されているメモを準備します。この辺りの便利グッズは探せばあります。なくても自分で作れます。エクセルにフォーマットを作ってもいいと思います。

看護師は使用物品に関する制限が甘いところがあって、基本的にコピーや印刷が無料なんですね（職場による）。なので、私は最初から「1日の流れ」フォーマットを作っておいて、1日の始まりに印刷、記入できるようにしました。

例えば、リーダー業務ならリーダー業務で最初から決まっているものは印刷しておき、チェックだけできるくらいの作業量に絞り込みます。ただ、情報量が増えると認知する可能性が減るので、あくまでもシンプルなレイアウトを心がけます。

これも、あいつ頑張ってるな感が出るのでお勧め。ただ、他の人にも役立つ形にならないのが残念なところ。忘れやすいポイントはそれぞれですからね。

タスク管理に使用する

まず、ADHDの場合は予定をずらっと書き出します。自分で考えてもどうせマルチタスクになった途端に忘れるのですから、とにかく「タスク（仕事）」は全てひとつのツールに書き出します。ベストはスマホですが、看護師はスマホを持ち歩いて病棟を回れないので、タスク専用に書き込める手帳をメモに括り付けておきます。

ちなみに、メモとタスク管理表を分けると、どちらかをなくすのがADHDです。2つポケットがあれば一つはこういったメモ関連だけを入れるポケットに設定します。それでも、メモ取った後にトイレに置き忘れたりするのがADHDなんですけどね。

タスクは移動できる形態になるのがベスト

言い換えると、付箋です。なるべくは、特に考えずにかたっぱしからタスク処理できるのがいいのですが、世の中、時間制限と優先順位というものがあります。これを考えやすいように視覚化して、入れ替えたりすることができるタスク管理システムがベストです。

一番簡易なのが、付箋にタスクを書き、絶対に無くさない場所に貼る方法です。タスクがあるかどうかは一見するとわかるようにしておき、新規のタスクを請け負う前に、必ずこのタスク置き場を確認するようにします。安請け合いが一番身を滅ぼすので、とにかくタスク管理場を乱さぬように細心の注意を払います。

ADHDがカミングアウトできて、かつ周囲がサポート体制に入った場合は、このタスク管理は共有して「あっ、こいつ今仕事多いから他の人に振ろう」と配慮してくれるようになるのがベストです。少し情けないような気もしますが、得意な部分で補って役割をこなせれば会社・病院に居場所を作れます。また、そうしたサポートは周囲のメンバーにとっても視野を広げるきっかけにはなります。

最強は付箋

付箋はなくしやすいですが、ポケットに入るサイズで、簡単に貼ったり取ったりできるのでタスク管理に便利です。

システム手帳を選ぶ

私は手帳に書くことを忘れるタイプなので、手帳は使用していませんが、社会人には日程をメモしなければいけない方も多いと思います。

研修などは仕事中でも即スマホに入力して書類もスキャンしてデータに取り込んでいました。カレンダーアプリで十分だと私は思いますが、スキャンした書類（PDF）などを紐付けできる高機能なものが欲しくなるところです。

とにかく「一眼でわかる」システム手帳を

ADHDの場合は「一覧性」と「時間管理」ができるシステム手帳がお勧めです。何度も書いていますが、メモを見る場所が分散するとチェックする可能性が減るので、とにかく情報は一度に目に入るようなものがいい。

加えて、日程調整がそもそも無理なので、時間単位で予定を書き込んで「マルチタスクにしない」ようにひとつの予定が入ったら他は入れないようなものがいい。

時間計算はADHDの場合は甘くなりがちなので、移動時間なども考慮できるような入力形式ができる手帳がお勧めです。（予定の書き方にも訓練が必要そうですね）

収納する場所は工夫が必要

そして、このシステム手帳をどう管理するかが問題で、基本的には常に身につけておく鞄に入るサイズで検討します。

どんな時にも身につけている鞄です。

私の場合はスマホだけは忘れないように、というかスマホ依存なので忘れないので、ここにすべての機能を集約させていますが、そのスマホ的な役割を持った鞄に、システム手帳を入れます。

カバンは複数個使い分ける、ということがADHDの忘れ物の原因となるので、仕事用と遊びの鞄はわけない。分ける場合は、中に入れるものも入れっぱなしにできるように分類します。