睡眠 | ナースライフ

睡眠・覚醒機能と24時間リズムをセロトニンが束ねる

INDEX

サーカディアンリズムの概要
看護師とサーカディアンリズムの関係
1. 交代制勤務の代償は大きい
サーカディアンリズムに関係するホルモン
1. 太陽光に関係する「メラトニン」
2. 目覚めに関係する「コルチゾール」
サーカディアンリズムを保つために
1. 一般的な対処方法
2. 時差勤務でも取り組めること

サーカディアンリズムの概要

サーカディアンリズムとは

1日約24時間の周期的な変動を生理現象で、概日リズムとも言います。

多くの人は、24時間～25時間と、太陽周期より長めの体内時計が設定されており、太陽光や食事など、外界の刺激により適宜修正されています。これは人間以外にも、多くの動物にも同じような生理現象が起きていると考えられています。

同調因子

光による明暗
社会的因子
食事
身体的運動
温度・湿度・騒音・振動などの環境

太陽光が影響を与えているのは有名ですね。

同調因子については、「これらが生活リズムに影響を及ぼしているんだな」というくらいの認識で。これらをうまく調整したり正していくことが大切です。我々看護師も規則的で、人間にとって生活しやすい状態を保つことができると期待されます。

サーカディアンリズムの影響

人間の生活に大きく関わることなので、生存活動全てに影響を与えるとして過言ではないのですが、特に大きな影響を与えているのが「睡眠」と「覚醒」に関するものです。

精神活動
体温
ホルモン分泌
神経活動
タンパク質・遺伝子発現

看護師とサーカディアンリズムの関係

では、お勉強はここまでにしておいて、「じゃあどうして夜勤でしんどくなるのか」について解説していきます。患者さんの不眠への理解と援助にも繋がる、かもしれません。

交代制勤務の代償は大きい

日本看護協会がガイドラインを出していますが、あなたの勤務している病院・施設にはどこまで反映されているでしょうか。

心身への負担

看護師が夜勤をしていてしんどいのは、どうしても体への負担が大きいからです。また、体がつらいから心まで荒んでくる、という理由以外にも、ホルモンバランスが崩れることで精神的に不安定になるという影響もあります。

睡眠

深夜勤務に従事すると、夜間の睡眠がなくなり、睡眠時間を補うために昼寝でごまかしたりします。ただ、この昼間の睡眠では「レム睡眠」がなくなり睡眠のバランスが崩れてしまいます。

ぶっさん

昼寝の効果がないわけではありません。ただ、どうしても「寝ているべき時間」に寝るよりも熟睡はできないということですね。

疲労

疲労回復効果の低下します。サーカディアンリズムでは日中に体温が上がり眠りづらくなります。その間の睡眠の質は悪いので、前日までの疲労が蓄積しやすくなります。

食生活が乱れる

これは体験談ですが、ほぼ全ての夜勤従事されている看護師の方、食生活が乱れています。と、いうのも、規則的な時間に食事をとることができなくなるからです。

ぶっさん

まとまった時間、昼寝をとるためには食事の時間もずれ込むし、夜勤明けには食欲がバカになってるから「あれ、これは朝食？　昼食？　夜食？」となって、なんだかんだめっちゃ食べたりします。

あと、私のような怠惰な人間は、ご飯を作るのが面倒になって「食事抜き」と「どか食い」をやりがち。

心理的負担

「レム睡眠」が取れない影響により、夢などで自然と解消された負の情動ストレスがたまるようになります。感情障害への影響も懸念されています。

A role for REM sleep in recalibrating the sensitivity of the human brain to specific emotions, Cereb Cortex, 21(1):115-123, 2011.

健康障害

夜勤による健康被害は別途、詳細な記事を用意しました。

社会的な負担

社会的な負担、というと想像しづらいところですが、「華の金曜日、なにそれ？」とか、「早起き野球？　まだ勤務終わってないけど？」みたいなことだと思ってください。

ぶっさん

でも、夜勤があるからこそ参加できる行事もあったりするから、一概に悪いとは言えないけどね。

社会参加、交際の制約

いわゆる、一般的な勤務体系と異なるので、他の人と生活行動が合わなくなります。

年齢の負担感

シンプルに、しんどい。退職まで夜勤をされている方もいますが、私は30代で白旗あげました。

夜勤交代制勤務に関するガイドライン-日本看護協会

サーカディアンリズムに関係するホルモン

太陽光に関係する「メラトニン」

メラトニンは、松果体から分泌されるホルモンで、前述の体内時計である「サーカディアンリズム」に深く関係していると考えられています。

メラトニンは覚醒後、15時間程度で放出が開始され、「眠気を呼ぶ」効果があるとされています。

太陽光で抑制

太陽光に関係する、というのは、日中、光を浴びている間は、眠気ホルモンであるメラトニンの放出は抑制されるからです。しっかりと太陽光を浴びた方が目がさめる、というのはこの辺りの関連性から言えるものです。

メラトニンの効果

生体リズムの調整
深部体温の低下
性腺を抑制

メラトニンとセロトニンの関係

ちなみに、このメラトニンというのは「セロトニン」というホルモンが材料になって産生されています。メラトニンを作るためには、セロトニンも十分に作られている必要があるということです。

ぶっさん

セロトニンといえば、うつ病だね。

うつ病はセロトニンも含めて「モノアミン類」という神経伝達物質の作用・効果の変化によっておきているのではないか、と考えられています。

精神科ナースとしては、睡眠と精神疾患が深く関係しているのはこの辺りの事情もあるだろうなと考えています。なので、治療上、睡眠の質を高めることは有意義なので、こうやって勉強したりしています。

メラトニンの増やし方

メラトニンを作るためには、セロトニンを十分に供給する必要があるということがわかりました。メラトニンを体内に保つためには、以下の方法があります。

ストレスや疲労によりセロトニン効果は抑制される
必須アミノ酸のトリプトファンを摂取する

トリプトファンを多く含むもの

肉類
魚類
豆類
乳製品

食材	含有量（おおよそ）
カツオ(80g)	246mg
マグロの赤身(80g)	256mg
ハマチ(80g)	200mg
肉の赤身(80g)	208mg
牛・豚・鶏レバー(50g)	145mg
チーズ(2個・50g)	145mg
ヨーグルト(200g)	86mg
牛乳(200cc)	76mg
卵(1個)	86mg
木綿豆腐(150g)	150m

摂取する時間は朝食時

朝食をとった方がいい、というのは、このトリプトファンを摂取することで目覚めをよくする、という意味合いもあります。

知っておきたい睡眠と食事の関係

目覚めに関係する「コルチゾール」

コルチゾールは睡眠中のエネルギー生産に関係するホルモン。副腎皮質から夜中の3時ごろから分泌され、朝方にピークを迎えます。この際に体内に溜め込んでおいた栄養素、ブドウ糖、脂肪なんぞをエネルギーに変えることで代謝系を整え、朝から元気にしてくれます。

コルチゾールの効果

代謝促進
ストレス対処
覚醒準備

サーカディアンリズムを保つために

一般的な対処方法

一般的な対処方法
朝起きたらまずはカーテンを開けて太陽光を浴びる
30分程度の軽めの運動を取り入れる
朝食をしっかりととる
良く噛んで食べる
家族とのリラックスした時間を過ごす
トリプトファンの摂取

時差勤務でも取り組めること

看護師の夜勤の過ごし方に描いてみました。こちらも参考にしてみてください！

夜勤休憩中に短時間だけ仮眠するコツ【ナースのライフハック】

ぶっさん — Thu, 30 May 2019 03:12:08 +0000

私は死ぬほど看護師に不向きな人間でしたが、１つだけ、自慢できたことがあります。

ぶっさん

夜勤の休憩中は必ず入眠してました！

寝ない派の人も、本当は寝たいけど寝れない派の人も、一度お試しあれ。

INDEX

夜勤休憩中に短時間だけでも寝るメリット
1時間だけ寝るコツを伝授
最適な仮眠時間
1. 休憩時間ノットイコール仮眠時間
仮眠用にお勧めしたいグッズ

夜勤休憩中に短時間だけでも寝るメリット

サーカディアンリズムの関連

夜勤時に仮眠を勧める理由は、みなさんも看護師資格取得時に勉強したであろうサーカディアンリズムまたは概日リズムが関連しています。

サーカディアンリズムと看護師のきってもきれない話

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サーカディアンリズムと看護師のきってもきれない話

夜勤看護師とサーカディアンリズムの関係

夜勤してるとどうしても崩れてくる生活リズム。そもそも、人間にはサーカディアンリズムというものが備わっているので体調を崩すのは当然のこと。でも風邪ひいて休むと嫌な顔されるとか誰得、とか看護師と概日リズムについて論じてます。

インシデントの話

別記事挿入予定です。

夜勤の休憩時間について

別記事挿入予定です。

仮眠のベストな時間

別記事挿入予定です。

1時間だけ寝るコツを伝授

「短時間だけ寝る」ためには、「睡眠のための準備」がとても大事です。職場だとなかなか実行できなくても、家にいる時からできることもあるので是非に取り入れてみてください。

体の準備

体の準備として、

「体温」
「食事」
「運動」

について説明しています。

体温はじんわり下げる

夜勤とサーカディアンリズムの関係については別記事にも記録しておきましたが、深部体温を少し下げるのが睡眠に入るコツであるというのがわかっています。部屋の温度調整では、心地よい温度設定を心がけ、あまり眠れない方に関しては少し低めに設定してみると案外眠れるのでお勧めします。

満腹は避ける

お腹がいっぱいになると眠くなるのは、レプチンというホルモンの影響です。レプチンが持つ「催眠効果」によって眠りにはつきやすくなるのですが、体は「食べ物の消化」にエネルギーを使ってしまうので、睡眠の質が落ちるのです。

休憩時間にお腹が空いたら消化の良い温かいものを

解決策はシンプルで、夜勤のおやつを少し我慢して、寝る前にどうしてもお腹が空いたらがっつかずにスープなどの温かいものでお茶を濁しておきましょう。（お茶でもいいよ）

ヨメちゃん

温かいスープは消化に良いですし、リラックス効果もあるので、休憩時間に入る少し前くらいにスープ（がナースルームでダメならハーブティーなど）を飲んで、休憩時間になったら何もせずに横になれるように準備しておきましょう。

巡回中にストレッチを挟む

簡単な運動を取り入れると、眠りにもいい効果があるとされています。看護師であれば、夜勤巡回などの立ち上がったり歩いたりする際に、少しストレッチなどを取り入れるといいですね。

ぶっさん

患者さんに遭遇しても、少し驚かれますが「お疲れ様」と大体は笑って許してくれます。

環境の調整

これは、あえて書く必要もないと思いますが、「病院が入院患者に提供する環境」は、本来睡眠にも良い影響があるものです。ですが、割と自分たちの休憩になると鈍感なのは、看護師特有の自己犠牲の精神でしょうか。

室温調整

サーカディアンリズムの話の時にも少し触れましたが、深部体温が暖かいと覚醒状態、冷たくなると睡眠に向かうという生理作用が働きます。

うま

夏は基本寝苦しいもんね

このため、特に夏場なんかは仮眠の際にも室温調整が重要です。

睡眠に適切な室温

夏場は約25℃前後
冬場は約22℃前後

冬場は温度変化に注意

ヨメちゃん

寒けりゃいいってもんじゃないよ

冷感が刺激となって目がかえって冴えてしまうこともあります。これは、交感神経が働いて体を温かくするように指令を出すから。冬場、暖かい部屋から急に寒い部屋に入ると、しばらくは眠れなくなるのはこのせいです。

休憩時間中、節電のためにエアコンを切っておくと最初に休憩を取るスタッフが部屋を暖めている間、眠れないなんてことも。病院や施設は基本的に気密性・断熱性に優れているので、中途半端に室温を上げ下げする方がエネルギーを消費します。

ぶっさん

エアコンは適温に調整しておくことをお勧めします。

照明調整

照明の調整も重要です。光を浴びると脳は活性化するのが基本です。日光を浴びることで目覚めが良くなることは概日リズムの解説記事でも書きましたが、これから眠ろうとする時には、眠る数時間前から光を浴びる量を調整していくことでメラトニンの分泌が促進し、体は眠る準備を始めます。

ぶっさん

夜勤中は、休憩室はもちろんのこと、ナースルームも適度な光量に調整したいところですね。業務に支障が出ない範囲ではありますが。

仮眠中は薄明かり以下

ぶっさん

私はADHDの薬を内服するまでは眠れる方だったので、電気をつけたまま仮眠し、「むしろ寝過ごさない」ように注意していたくらいですが。実際に眠れなくなってからは（薬の副作用なので仕方がないといえば仕方がないのだけど）環境調整に注意するようにしてました。

真っ暗闇だと怖い、不安、という方が結構いますが、眠る分には真っ暗闇になれた方がいいと考えます。我々が休めたいのは目と脳の疲労。刺激を少しでも減らすことで脳の休息を促します。

スマホなどのブルーライトは見ない

ぶっさん

スマホとパソコンも禁止！

本当のことを言えば、パソコンも見ないに越したことはないのですが、記録をしっかりと書いて、情報収拾できるのは夜勤中くらいですよね。

ぶっさん

休憩時間はついついSNSやゲームなんかをしがちですが（私だけ？）、スマホやパソコンのディスプレイから発する光はブルーライト。ブルーライトは、いわゆる日中に浴びる光の色です。

ベビたん

昼間は空が青いのに、夕方赤くなるのは何で？

と子供に聞かれた時に、きっとみなさんも光の波長と拡散について説明したことがありますよね（ない）。

ぶっさん

このブルーライトは波長の短い、言い換えると目に刺激の強い光になります。

目からブルーライトが入るとガングリオンセルという視細胞が光を感知して、脳の視床下部にある視交叉上核に情報が伝わります。ここは体内時計の重要な中枢といわれています。ブルーライトの刺激は、さらにメラトニンというホルモンが作られる松果体に伝えられます。昼間、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まりますが、夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/topics/152.html

体内時計に影響する「ブルーライト」

防音調整

夜勤の休憩中のルールは病棟によりけりかと思いますが、音の刺激となるものは持ち込まないようにしたいところ。

患者のナースコールが聞こえる
緊急時のPHSの持ち込み
テレビはつけたままにする
音の大きい秒針付き時計

休憩室の環境は調整できると思いますが、この機会に「PHSも持ち込まない」ルールを作られてはどうでしょうか。看護協会も休憩時間の仮眠を推奨しなるべくナースコール、PHSの持ち込みのないように推奨してたりします。

ぶっさん

特に、PHSは「呼ばれたらどうしよう」の不安を掻き立てるので、仮眠にとっては天敵です。

まーそう書きつつ、やっぱり緊急時の連絡くらいはつけるようにしたいよなぁ、とも思うんですけどね。（優柔不断）夜勤って、つい自分だけで解決しようとしちゃうから、助けが気軽に呼べるハードルの低さは必要だと思うんだよね。何かあってすぐに夜勤師長呼ぶのは勇気がいるしね。

カラードノイズで耳障りな音をシャットダウン

ちなみに、睡眠中の騒音対策に、カラードノイズをスピーカーやイヤホンからならす、という解決法があります。

ホワイトノイズとピンクノイズの違い

ホワイトノイズとは、単位周波数帯域に含まれる成分の強さが周波数に関係せずに一定である雑音のことを言います。いわゆる「サー」という単調な音のこと。単調すぎるが故に、脳が無視しやすい音でもあるので周囲の雑音を打ち消して音が気にならなくなるという構造です。

ホワイトノイズは1960年くらいに「集中力を高める効果がある」とされ注目されていたのですが、「脳に悪影響があるかもよ」とする論文も出ています。

In a new review article, Attarha and researchers from the University of California, San Francisco suggest that the background buzz of white noise – which some advocate as a means of lessening the perceived symptoms of tinnitus – could actually be harmful to our central auditory system.
https://www.sciencealert.com/white-noise-doing-something-bad-to-brain-study-suggests-tinnitus-hearing-loss-plasticity-neural

Listening to White Noise Might Affect Your Brain in a Weird Way, Study Suggests

一方のピンクノイズとは、パワーが周波数に反比例した雑音のことです。１オクターブのエネルギーが等しくなる、ということなのですが、ホワイトノイズが平坦なパワースペクトルであったのに対して、ピンクノイズは1/fの揺らぎを持ちます。先ほどよりも濁音の入ったような、「ザザザ」という感じになります。このゆらぎによってリラックス効果があるのではないか、とされています。

音があった方が寝やすい

リラックス効果

音楽CDに人工超音波を付加した音を呈示した場合、またゆらぎ値の傾きが-1に近い楽曲(グラスハープの音楽CD)を呈示した場合にリラックス効果が得られるのではないかということが示唆された。

音楽のゆらぎが人間に与えるリラックス効果

睡眠にあった適切な音の研究

実験数が少ないので根拠には乏しいですが、今後の「AIと睡眠グッズ」の発展に役立ちそうな研究。

睡眠段階と強い関係性をもつ心拍や呼吸に着目し，人の心拍や呼吸に連動した音である個人適応音を聞かせることで快眠を導く睡眠システム
https://jsai.ixsq.nii.ac.jp/ej/index.php?active_action=repository_action_common_download&page_id=13&block_id=23&item_id=970&item_no=1&attribute_id=22&file_no=1

快眠を導く音とは─心拍・呼吸に連動した音の睡眠への影響─

仮眠に使用するなら睡眠用のアイテムを

BOSEの睡眠用イヤホン

ガジェット好きには有名な、スピーカー最大手のBOSEの睡眠のためだけに開発された「BOSE NOISE-MASKING SLEEPBUDS」、ノイズマスキングイヤープラグです。お金があれば欲しいですが、お値段でお察し。

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ホワイトノイズ発生機

休憩室に持ち込むだけでホワイトノイズなど、眠りやすい音を出し続けてくれるアイテムです。

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心の準備

いい加減、長くなってきましたが、もう一踏ん張りです。やはりメンタルが睡眠に及ぼす影響って、すごく大きいです。精神科ナースとしては、ここは最重要でアンダーライン引きたいところ。

「眠れなかったらどうしよう」からの脱却

少し精神科看護師らしいことを話しますが、不眠における一番の阻害因子は「不安」だと考えています。

不眠が精神的な不安定さを助長し、不安を掻き立てるので余計に眠れなくなる、不眠の悪循環があります。患者の不眠に対する援助方法は別記事にまとめますが、「眠ること」ばかり考えると眠れなくなるので、とにかく体を休めることを優先して、じっと目を閉じて横になっていることが大切です。

きつね

目を瞑るだけでも身体は回復します

と、我々は声かけするもんですが、実際に眠れない患者からしたら「それでダメだから看護師に相談してるんじゃないか、いいから寝せてくれ、睡眠薬くれ」になるのは当然です。

睡眠は脳と体の休養

眠るためのイメージ作りは人それぞれかと思います。私は経験上、患者によってアドバイスは変えますが、基本的には以下の点をうまいこと伝えるようにしています。

何も考えない
あるいは不安以外の考え事を与える
目は閉じさせる
一定時間はベッドから出ないと決める

などを実行できるように声をかけるようにしていました。

ストレスは覚醒ホルモンを増やす

すっと眠れるときはいいのですが、寝れないときは色々と考え事をしがち。これがストレスになるような内容だと、コルチゾールという覚醒に関するホルモンが増えて余計に眠れなくなってしまいます。

不安で眠れないならマインドフルネス

ぶっさん

マインドフルネス、少なくとも私界隈では流行っているのですが、みなさん界隈はいかがですか？

マインドフルネスとは、簡単に言えば「瞑想」のことです。方法についてはまた後日に詳細な記事を書きますが、睡眠に良い影響があると報告している研究も多く見られています。

らいおん

マインドフルネスのいいところは、呼吸や自己の内面に集中することで、上記の声かけの内容が実行できているんですよね。

マインドフルネスの全てを肯定するわけではありませんが、こと睡眠に関してはトライして損はないと思います。

二交代制勤務に従事する看護師の睡眠パターンと疲労感との関連

最適な仮眠時間

2時間の仮眠時間を目指したいところです。

休憩時間ノットイコール仮眠時間

これは、日本看護協会のリーフレットにもある通りなのですが、睡眠サイクルとサーカディアンリズムの関係から私も最適と考える時間です。病院責任者の方が（このブログを読むことはないだろうけども）夜勤の休憩時間について考えることがあれば、まず「仮眠は業務上必要な休憩時間」であるとして、最低でも（休憩時間の合計ではなく）仮眠時間だけで2時間は確保できるようにご配慮いただけると（我々看護師が）助かります。

仮眠用にお勧めしたいグッズ

というわけで、だいぶ長々と解説しましたが、あとは安眠グッズあたりをご紹介して幕を閉じたいと思います。９割9分は語り尽くしたので、あとは実践あるのみです。

足浴

ヨメちゃん

就寝前の足浴がいいらしい

よく寝るための工夫として入浴・足浴を実施していると答えたものは熟眠感があると答えたものが多かった。
http://www.lib.kobe-u.ac.jp/repository/81005507.pdf

温罨法とマッサージができるアイテム

というわけで、正直エビデンスも不要なんじゃないかと思われるくらいなんだけども、やはり足浴は気持ちいいですよね。とはいえ、足浴用のバケツは病棟から引っ張り出せばいいとはいえ、休憩時間に足浴は難しい。

らいおん

家でやってください

というわけで、簡単に使えるものをチョイス。

パナソニックのレッグリフレ

私が唯一ちゃんとお勧めできるのは、パナソニックのレッグリフレですね。これ、足もあったまるし足の疲れも（心なしか）軽減するので、看護師には一家に一台、病棟の休憩室にも一台いかがでしょうか。

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フットスパもあるのですが、使いまわすのと手軽さからはやはりレッグリフレがいいかなと。

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部屋の明かりからシャットダウンできるもの

ベーシックなのはアイマスクですが、装着感がいやという方も多いので、

アイマスク

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お勧めとまではいきませんが、スピーカー付きなので前項の「カラードノイズ」なんかをうっすら流して眠るという手はあります。

カバー付き枕

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この快眠ドームなら、光だけでなく防音性もあるので、諸々のシャットダウンに効果が期待できます。

ヨメちゃん

突然の師長襲来にも備えられるね！

ブルーライトカット

少し番外編的ですが、夜勤だけでもブルーライトをカットできるものを装着することで眼精疲労を軽減することも。

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リラックス効果の高いもの

リラックス方法は人それぞれかと思いますが、こんなのもあるのかくらいの感じで流し読みしてください。

アロマディフューザー

こういうおしゃれなものを紹介できるブログにしたかったね。何がおしゃれって、ディフューザーって言いたいよね。

適切な夜勤休憩時間について【法律と規則と文化の折り合い】

ぶっさん — Fri, 31 May 2019 02:31:06 +0000

ぶっさん

16時間勤務して、1時間の休憩時間はおかしい

うま

休憩時間中はPHS携帯がルールで決まってるから休んだ気がしない

ぶっさん

今日も急変あったから休憩に入れなかった。。。

看護師で夜勤をしていると、こんな感じで夜勤休憩時間に疑問を持つことは多々ありました。

看護師をやめてライターとして活動しているからこそ調べたい「夜勤の休憩時間についてのモヤモヤ」について調べてみました。

INDEX

夜勤の休憩時間の妥当性について
1. 夜勤とは何か
2. 休憩時間の法律的解釈
病院での夜勤休憩の実態
夜勤休憩の適切な時間配分
夜勤と居眠り
1. サクッと眠気を冷ます方法

夜勤の休憩時間の妥当性について

休憩時間を知るには、まずは法律。労働基準法で決まっている看護師以外の他職種も含めた「休憩時間」について調べてます。

夜勤とは何か

ヨメちゃん

そもそも、「夜勤」ってなんなのさ

「２交代勤務」と「３交代勤務」、さらに時差勤務などが組み合わさるので一概に言えたことではありません。

深夜労働の基本

ここでは、夜勤時間帯として一般的な22時から朝の5時までの時間を含めて働いていることを「夜勤」とします。

深夜業（しんやぎょう）とは、日本の労働基準法において、深夜の時間帯における労働者による労働のことをいう。深夜勤務（夜勤）、深夜労働と表現することもある。日本の労働基準法において「深夜の時間帯」とは、午後10時から午前5時まで（厚生労働大臣が必要であると認める場合においては、その定める地域又は期間については午後11時から午前6時まで）^[1]の間とされている（労働基準法第37条4項、第61条1項・2項）。
https://ja.m.wikipedia.org/wiki/深夜業

お勧めしたい深夜勤務

どの交代勤務が良いか、について記事にしましたのでこちらも併せてご覧ください。

看護師の交代勤務について説明する記事

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看護師の交代勤務について説明する記事

【看護師の勤務】２交代と３交代どちらがお勧め

休憩時間の法律的解釈

Ｑ　休憩時間は法律で決まっていますか？
Ａ　労働基準法第34条で、労働時間が
　6時間を超え、8時間以下の場合は少なくとも45分
　8時間を超える場合は、少なくとも1時間
の休憩を与えなければならない、と定めています。
https://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/roudoujouken02/jikan.html

労働時間・休憩・休日関係｜厚生労働省

ただ、２交替制の深夜労働となると、暦日を跨いでいるから少し考え方がややこしくなります。

１勤務1時間の休憩でOK

法律的には、午前0時をまたいだ連続した勤務の場合は、一回の勤務とするとされています。

労働基準法では、「一継続勤務は、たとえ暦日を異にするも一勤務として取り扱うべきものである。二暦日にわたる一勤務については、始業時刻の属する日の労働として、一日の労働と解する。」と定められています。
https://hcm-jinjer.com/media/contents/a-contents-9440/

ぶっさん

つまり、２交代制の場合は「１回の勤務」としての休憩時間だけを確保していれば問題ないということだね

ただ、労働基準法だけで解釈する問題ではないので、「16時間で1時間休憩」が正しいというわけではないということはご理解いただきたい。

法律で決まっているからといって、頑なに「1時間以上とるな」という病院はあまりないとは思いますが、休憩ばかりになって患者に迷惑がかかっては元も子もないので、いかに勤務の隙を見ながら休憩時間を設定するかが大切ですね。

病院での夜勤休憩の実態

病院や病棟、部署によってそれぞれの「夜勤休憩の文化」が存在することと思います。私の体験談を踏まえて、夜勤の実態について解説します。

私の夜勤休憩体験談

私のところでは２交代制でしたので、夕食の休憩が準夜勤の勤務時間帯に、仮眠としての休憩時間が夜勤帯に設けられていました。

忙しいと休憩なし

私は精神科でしたが、身体も扱う急性期病院でしたので、忙しい時はそれなりに忙しい、といったところでした。

うま

身体的な管理が必要な方の横で、不穏・せん妄など精神症状が悪化した患者の対応が迫られることがあり、緊急時は時間もマンパワーも必要な、過酷といえば過酷な状況でした。

ぶっさん

精神科だから、ゆっくりと話を聞いてもらいたい患者もいるわけで、自分の休憩時間を削って眠れない患者の話を聞いたりはしょっちゅうでしたね。

精神科は好きだったので、話を聞いたりとかに時間を割けないことに看護師としての意義を見失ったこともあって、今は情報を発信する側に回っております。

忙しくなければ2時間以上の休憩

うま

とはいえ、何もなければ精神科は落ち着いている病棟です。窓に囲まれたナースルームは圧迫感はあるものの、夜間に看護師同士で話をしたりするのは楽しいもんです。

病院の基準としては、準夜勤務時に1時間、夜勤帯勤務時に1時間と、合計2時間の休憩時間がありました。

ぶっさん

それに加えて、夜勤中に少し余裕がありそうであれば、夜勤休憩時間をメンバー数で分割して少し長めに取れるようにしていました。（この辺りの采配についてはこの記事後半で）

夜勤状況のまとめ

私の夜勤体験記

２交代制勤務での夜勤
一勤務16時間
病院ルールとしては2時間休憩
病棟（というより夜勤リーダー）の判断で少し伸びる
何かあればリーダー責任
休憩時間が取れないこともある
休憩時間損失分の残業申請はした試しがない（するなとは言われていない）
PHSは休憩時間中に携帯し急変事対応

「恵まれてるなぁ」と感じる人もいれば「おや、これは法律的にはどうなんだ」と気になる方もいると思います。ここから、私なりの夜勤休憩時間の解釈を加えていきます。

夜勤の休憩時間の妥当性

看護協会が推奨するのは2時間以上

日本看護協会としては16時間勤務となる２交代制の場合は、２～3時間の休憩時間となるのが望ましい、というリーフレットを出していることもあるので、仮眠で1時間を目指して記事を書こうと思います。

夜勤・交代制勤務に関するガイドライン

研究では平均2.33時間

12 時間夜勤者の場合は，仮眠を取得した看護師の平均休憩時間は 1.39 時間であり，対象病院が定める休憩時間 105 分間内で仮眠取得は可能であったが，16 時間夜勤者の場合は，仮眠を取得した看護師の平均休憩時間は 2.33 時間で，病院の定める休憩時間 120 分間よりも多く休憩がとれ，余裕のある夜勤であった。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsha/51/1/51_21/_article/-char/ja

二交代制勤務看護師の夜勤に関連した休息・休憩のとり方と勤務支持要因

研究対象施設数が少ないので一般化はできないものの、2時間以上の休憩時間は必要とみていいですね。

夜勤休憩時間が取れなかった場合の対応

Q.19夜勤中に定められた休憩が取れなかった場合、どのような補償が必要ですか
A.19労働時間が6時間を超える場合は45分以上、8時間を超える場合、1時間以上の休憩時間の付与が義務付けられています。まずは時間をずらしてでも、休憩を取らせるよう配慮してください。また、休憩時間中の労働者の行動に制約を加えることは禁止されていますが、業務により休憩時間を自由に利用させることができない場合は労働時間と見なし、時間外勤務手当を支給する必要があります。なお、16時間夜勤等の長時間勤務の場合、2～3時間の休憩時間の付与が望まれます。
https://www.nurse.or.jp/nursing/shuroanzen/faq/index.html

看護職の働き方改革の推進｜日本看護協会

ただ、前項でも触れましたが、連続する勤務では8時間以上は1時間となっているので、保障される休憩時間についてはまだ論議が足りていないようです。

ぶっさん

私は師長に「16時間労働って労基法的にはどうなんですかねって聞いたときに（聞くな）、勤務としては二つの勤務がくっついている形だからなんとか免れているような状況だよ、と返答を得ました（公式ではない）

トラブルなく、管理者側が主体的に勤務実態を把握し、率先して残業をつけてくれればいいんですけどね。正確な勤務時間を記録したがらない病院もあるから、看護師は争うより諦める方が楽になっちゃうっていう。

休憩時間中のPHS対応は違法か

私は法律の専門家ではありませんので、引用で失礼します。

厚生労働省の見立て

Ｑ　私の職場では、昼休みに電話や来客対応をする昼当番が月に２～３回ありますが、このような場合は勤務時間に含まれるのでしょうか？
Ａ　まず“休憩時間”について説明します。休憩時間は労働者が権利として労働から離れることが保障されていなければなりません。従って、待機時間等のいわゆる手待時間は休憩に含まれません。
　ご質問にある昼休み中の電話や来客対応は明らかに業務とみなされますので、勤務時間に含まれます。従って、昼当番で昼休みが費やされてしまった場合、会社は別途休憩を与えなければなりません。
https://www.mhlw.go.jp/bunya/roudoukijun/roudoujouken02/jikan.html

労働時間・休憩・休日関係｜厚生労働省

弁護士の見立て

携帯しているPHSへの電話対応も義務付けられているとすれば、その時間に関しましては会社の指揮命令下に置かれているものとしまして休憩時間とは通常認められません。休憩時間に関しましては自由利用の原則を遵守しなければなりませんので、電話対応等の待機時間を取りましても休憩を付与した事にはならず、当該時間は労働時間としまして賃金支払義務が発生する事になります。
https://jinjibu.jp/smp/qa/index.php?act=detl&id=53688

夜勤の休憩時間の取扱いについて

電話対応を強いられる場合は休憩時間ではない

ということで、基本的に拘束力のある電話対応に関しては「休憩時間」とはみなされない、ということになります。

基本的には業務命令

上司の命令や病院規則の指示でPHS対応を命じられていれば拘束力、強制力が発生している可能性が高まります。

しかし、休憩時間中に自由に出歩いたりできるような状態であれば休憩時間としては妥当性を持つことにもなるので、ケースバイケースで一概に答えを出せる問題ではありません。

私の病院をケースとして考える

なので、私が看護師をしていた場合をケースとして考えるとこんな感じ。

法定勤務時間内で1時間の休憩時間は概ね確保されている
PHSは病棟により携帯・不携帯のルールが一任されている（明文化なし）
基本的に休憩者は患者対応はしないが、緊急時の呼び出しは日常的にある（頻度は問わない）
緊急時対応を積極的に残業申請はしない（個人に一任）

違法性は問えない

というわけで、少なくとも違法かどうか、と決めることは難しいのが私の部署のケース（個人的には合法と解釈）。

法律には触れないが、残業申請をすれば勤務時間としては認められる。けど、誰もしない、そんな感じです。これで、残業申請が認められなかったら違法性が出てくるといったところですね。

残業申請は後輩のためにもするべし

でも、ここの残業申請をきちんとしないから、曖昧な勤務時間が慢性化するんだよね。自分で「ここはブラック病院」と批判しておきながら、なんだかんだその手助けをしているのは自分だったり。

ぶっさん

疲れてると、残業申請云々について考えるのも面倒なんだよね。

先輩の立場であるスタッフが読んでいたら、「先輩が申請しなければ後輩もできない」ということを少し思い出してもらい、まずは夜勤休憩時間のロスは残業として申請する風土を作っていくと働きやすい環境が整うと思います。

夜勤休憩の適切な時間配分

夜勤勤務での休憩時間について堅苦しいことをつらつらと書き連ねました。読む方も書くほうもしんどくなってきた頃合いなので、次は実践レベルでの休憩時間の配分についてお話ししたいと思います。

夜勤時間は眠れるように配慮

夜勤は絶対に寝る派だった私が力説するのは、「夜勤で1時間でも寝れば夜勤明けの満足度が違う」というもの。

夜勤の時の仮眠で寝るコツ

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夜勤の時の仮眠で寝るコツ

夜勤休憩中に短時間だけ仮眠するコツ【ナースのライフハック】

夜勤の休憩時間、確保できてますか？　夜勤に関してはプロフェッショナルであるはずの看護師でも「短い休憩時間に気持ちよく入眠する」のはそれなりに技術と知識が必要なことです。就業中にも眠れるくらい睡眠に関しては匠である精神科ナースがわかりやすく解説してます。

寝るなら丑三つ時

丑三つ時というのは、午前2時ごろを指す言葉でいわゆる「お化け」が出る時間として知られています。この丑三つ時はやはり本来、人間が寝ているべき時間なので、もし休憩時間が選べるような状況であれば積極的にこの時間に仮眠を取るべきです。

夜勤中の休憩が0時以前に終わる人は夜勤中の疲労感が高く、休憩が0時以降に終わるような休憩時刻の調整の必要性が示唆された
http://www.lib.kobe-u.ac.jp/repository/81005507.pdf

二交代制勤務に従事する看護師の睡眠パターンと疲労感との関連

丑三つ時は怖いから寝てやり過ごす

全然関係ない話なんですけど、看護師の夜勤中って、やっぱり怖い話するじゃないですか。ほんで、時間が時間なもんだから、病棟の薄暗さとかめっちゃ怖いですよね。

ぶっさん

私は霊的なものはめちゃくちゃ嫌いでしたが、不思議なことに看護師時代は全く怖さを感じなかったですね（~~先輩とインシデントの方がよっぽど~~）

ただ、看護師によっては、やはり感じる人は感じるわけで。どんな因果か、霊安室付近に用事があったりするんですよ。夜勤中じゃなくてもいいじゃないか、と思いながらもね。

きつね

あそこ、本当に出るらしいんだよね

ぶっさん

まじっすか

なんてやりとり、どこの病院だってあると思うんですよ。でも、本当に恐ろしいのは、ここからな訳で。

きつね

私、取り憑かれ易い体質だから、あなた、行ってくれない？

ぶっさん

まじっすか

これがね、病院が霊的なパワー（ハラスメント）スポットと言われる所以ですよ。「取り憑かれやすい」ってなんやねん、とかそういうのはもう関係ないんですよ。

ヨメちゃん

うん、もう関係ない話題だよね

すいませんでした。

夜勤中の仮眠はQOLを高める

夜勤に眠れるかどうかで、翌日動けるかどうかが違う。

これは体験された皆さんであればご納得いただけると思いますし、これから経験される皆さんも「まーそうだろうな」と思っていただけると思います。

たぬき

でも、実際に夜勤してると、案外寝ないんだよね

そう。わかっちゃいるけどやめられないのが夜勤休憩の悪習慣。待ってくれない患者の急変と、夜勤明けの飲み会で悲鳴をあげる脂肪肝。

ぶっさん

夜勤でちゃんと寝ると、生活リズムが崩れるリスクが少しだけ抑えられます！

理想的な仮眠時間は2時間

日本看護協会が勧めるように、理想的な仮眠時間は2時間以上とされています。

睡眠にはサイクルがあります。「眠りに入るまでの時間」から「覚醒に向けた時間」までの睡眠サイクルの1サイクルは120分、すなわち2時間と言われています。
https://www.nurse.or.jp/nursing/shuroanzen/jikan/pdf/kamin.pdf

しかし、休憩時間を1時間とるのもやっとという現状、2時間の仮眠時間を確保するのは至難の技。というわけで、短時間でも入眠できるコツについて別記事にまとめましたので参考になれば幸いです。

仮眠で疲労回復効果は３倍に

日本看護協会労働政策部リーフレット出典

夜勤中の仮眠は高い疲労抑制効果をもたらすため、夜勤後の生活時間を創出できます。
https://www.nurse.or.jp/nursing/shuroanzen/jikan/pdf/kamin.pdf

ぶっさん

効果３倍がどんなもんだかは想像つきづらいですが、やっぱり寝た後の夜勤明けはスッキリしていて、家まで安全に帰れます。そして、帰宅後の数時間の睡眠で起きれるので、昼過ぎにはバッチリ起きて行動。しかも夜にはちゃんと寝れるといいことづくしでっせ。

休憩時間の割り当てがキーポイント

夜勤休憩を設定するのは、采配する側としてはなかなか難しいところがあります。緊急事態は突然やってくるので、何が起きてもなるべく不平等とならないようにメンバーで休憩を回していく必要があります。

夜勤休憩は交代制

当然ながら、好きな時間に休憩に行くことはできません。夜勤勤務者内で調整しながら、交代で休憩に行くことになります。

ここに罠が存在します。つまり、夜勤内ですら、休憩時間がまちまちで、「どれくらいの時間、休憩できるか」「いつ頃行けるか」が毎回直近までわからないのです。

リーダーの采配次第

病院の規則や看護部規則がどう決まっていようと、最終的には現場の判断で休憩時間が調整されます。

ぶっさん

病棟の文化もあるけど、結局何が一番大事かって、その時誰がリーダーやってるかってことだよね。

リーダーの特性についてはまた別記事にまとめますが、「夜勤休憩を取りやすい」リーダーと、「休憩よりも業務優先」リーダーがいると思います。

業務優先が安全とは限らない

安全管理能力の部分との兼ね合いにはなりますが、休憩はしっかりと取った方がむしろインシデントは減る傾向にはあるのは事実。少なければいいというものでもないし、かといって患者を後回しにするのは以ての外。この辺りのバランスの取り方が大事と言えます。

夜勤休憩調整時に配慮すべきこと

メンバーの業務量
メンバーの体調（眠気、空腹も含め）
日勤の予定・調整
リーダーが相談しやすい雰囲気か
重症患者の兆候
患者の覚醒状況（特に精神科）
夜勤師長の巡回状況

夜勤と居眠り

私は船をこぐタイプの怪しい看護師でしたが、言い訳になりますが人間の生理的には正しい反応です。以下、論文。

夜勤中に 3 回もの眠りが出現しています。さらにそのうち徐波睡眠である睡眠段階 3 が 2 回も出現しています。これは、夜間の勤務中に被験者が合計 3 回眠り、2 回は深い眠りであったことを示します。

緊張感が足りない、と怒られがちですし、業務中に寝ている看護師がいると少なくとも患者は不安です。眠たいのは仕方がないので、休憩時間を配慮してもらうなどして、いっそ短時間でもしっかり横になった方がいいですね。

一人夜勤の場合は、こっそりガムやアメなんかを摂取して眠気を覚ましましょう。

サクッと眠気を冷ます方法

先輩に怒られる

私はメンタル弱い系の看護師だったので、先輩に小突かれればバシッと目を覚ましてました。そして、多分、こうならないために皆さんは別の方法を試すべきです。

眠気覚ましのツボ

睛明（せいめい）
眉間のあたり、目頭に近いところを親指でぐいっと押します。目が近いので傷つけないように注意して。
太陽（たいよう）
目尻のわき。少し窪んでるところを指で押す。
風池（ふうち）
後頭部と僧帽筋が繋がる部分。親指で持ち上げるように。

カフェイン摂取

私は胃が弱かったので、カフェインでごまかすと今度は気持ち悪くなるという悪循環でした。ほどほどに。

いっそ寝る

私の圧倒的なオススメは、「もういっそ寝る」ことです。短時間でも時間を決めてサクッと寝る。我々はどれだけこらえても「ミスが許されない」仕事です。下手に集中力が下がったなら、それは「休憩を必要としている体からのSOS」です。

ぶっさん

頑張らないことを選択することも大事だったりしますよ！

なんかいい感じのことを呟けたので、この記事の締めにします。ありがとうございました。

眠れない時に処方される漢方薬について【眠剤との付き合い方】

ぶっさん — Wed, 21 Aug 2019 03:17:58 +0000

眠れなくなることが多いので、不眠によく効く漢方について調べてみました。

INDEX

漢方学での「不眠」の解釈
1. 不眠の原因
2. 不眠の種類（症状）
漢方の効能と合わせて考える
不眠に用いられる漢方一覧

漢方学での「不眠」の解釈

漢方で「不眠」はどう解釈され、どう付き合っていくべきなのか、解説していきます。

不眠の原因

不眠とはいえ、原因も症状も程度も人それぞれ。当然、対策は異なって然るべきです。

眠れない原因

心理的要因
環境的要因
身体的要因

眠れない原因は、上記３点のいずれかに分類できます。

ぶっさん

環境的な要因に関しては、睡眠環境を整えることから始めていくべきなので、これは薬でどうこうするものではありません。まずは環境面を見つめ直していくことから始めるのが、不眠との正しい付き合い方。

不眠における身体的要因とは

心理的要因は、ストレスや不安などだと想像がつきやすいのですが、体の調子のせいで眠れない、というのは少し説明が必要だと思いましたので補足します。

身体が原因で眠れなくなる要因

疼痛（痛み）
食事の成分（カフェイン、アルコール）
薬の副作用（覚醒作用など）
老化（睡眠時間が短くなる）
強い疲労

概ね、上記のような原因があると考えられます。

身体的に不眠になるような場合は、まずは原因疾患の治療や食事をはじめとする生活習慣から改善していく必要があります。

ぶっさん

漢方で対処する場合は「疼痛緩和」など諸症状に合わせた観点で処方してもらうといいと思います。

環境的要因で眠れない

ついでに、環境要因もリストアップくらいはしておきます。

不眠に至る環境的な要因リスト

騒音
振動
明るさ
気温
寝具などの皮膚刺激

不眠の種類（症状）

不眠の原因に併せて、「どのように眠れないのか」について解説しています。

眠れなくなる時間帯（タイミング）はいつ？

入眠できない（入眠困難）
眠りが浅い、夢を見ているような感じ、起きた時に逆に疲れている（熟眠障害）
途中で起きてしまう（中途覚醒）
十分な時間眠れない、早く起きてしまう（早朝覚醒）

不眠の症状は、概ね上記４つに当てはまります。そして、眠れない時間に対して効果を発揮する睡眠薬が用いられます。

漢方の効能と合わせて考える

漢方にも理論がいろいろあって、説明が面倒ではあるのですが、簡単にリストアップしておきます。

漢方の理論

気血水理論の「気」（実際にはない、生命のエネルギーのようなもの）を整える
表裏と虚実（体力の有無と、体の内と外）の状態を把握する
五臓（五行）の「肝、心、腎」が関与

五行のどこの力が足りていないのか、バランスを見ながら漢方を調整して気の巡りを良くしていきます。

ヨメちゃん

例えば、元気が無くてつらいのか、元気があるのに眠れないのか、によっても変わってくるということですね。

不眠と五行の関係

五行だけわかりづらいので補足しておきます。

肝と不眠

肝は、以下のような役割があります。

・循環・代謝・発散・排泄・解毒などをコントロールする役割
・感情をコントロールする役割
・血液を貯蔵する役割
・肝臓や胆嚢だけでなく、爪や目、涙、筋腱なども分類
https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/basic_kampo/?p=958

肝が不眠の原因となる理由

眠れない症状に関しては、第一に「肝」との付き合い方を考慮する必要があります。自律神経が乱れると、肝に関する症状があらわれるとも考えられています。

肝の不調からくる諸症状

肝が乱れると、感情（易怒性）が亢進し、イライラ感が強まったり、妙な不安感、焦燥感に襲われたりします。

心と不眠

心は、概ね循環系の機能に関与するものです。心臓の働きに加えて、不眠に関する要因としては「不整脈」などからくる「ドキドキ」した感覚は睡眠に影響を与えると考えられています。

・血液循環と拍動をコントロールする役割
・脳（大脳皮質・高次中枢）や精神活動をコントロールする役割
・心臓や小腸だけでなく、顔面や舌、汗、脈なども分類
https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/basic_kampo/?p=958

脾と不眠

五臓六腑で忘れられがちな脾臓の「脾」ですが、漢方においては「胃腸」などの消化器系の症状と関連するとされています。ちなみに、脾臓自体は血液やリンパ、免疫に関する働きを持っています。

ぶっさん

睡眠においては、「疲労感」や「倦怠感」などから「食欲不振」などに関連していると考えられています。

・消化吸収をコントロールする役割
・血液が漏れ出ないように統率する（統血）役割
・脾臓や胃だけでなく、筋肉や四肢、口、唇、涎なども分類
https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/basic_kampo/?p=958

腎と不眠

腎に関しては、「眠りと関係あるの？」と思われがちですが、こちらは「ホルモン」や「成長・加齢」と関連があり、睡眠にも大きな影響を及ぼします。

・生命力を貯蔵する役割
・生殖や成長発育、老化をコントロールする役割
・水分代謝を調節する役割
・腎臓や膀胱だけでなく、脳や骨、骨髄、耳、泌尿生殖器、肛門、毛髪、唾なども分類
https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/basic_kampo/?p=958

睡眠薬との併用を考える

西洋薬と言われているカタカナで全く覚えられない睡眠薬と併用する場合には注意が必要です。また、抗精神病薬も含め、内服している薬がある場合は、必ず主治医や薬剤師と相談してみましょう。

睡眠薬との違い

強い睡眠導入効果はない

睡眠薬、というのもざっくりとした分類になってしまいますが、漢方薬の場合は「強い入眠作用をもたらす」ような、いわゆる「睡眠導入剤」として直接神経系に働きかけて強制的に眠らせる」役割を持つものはありません。不眠の原因を解消する補助林のような役割と考えると私は腑に落ちるところがあります。

漢方とは役割が違う

作用する部分も大きく異なるため、根本的に「睡眠薬」とは別作用のものであるという捉え方が適切かもしれません。これは、西洋薬では解決できない問題が「漢方薬」では効果がある場合もあるので、上手な使い分けができると治療の幅が広がると思います。

漢方によるメリット

依存性の問題

精神科の看護師をやっていると、睡眠剤との付き合い方は本当に難しいと感じるのですが、そのうちの一つに睡眠薬の「依存性」の問題があります。

ぶっさん

抗不安薬としても用いられるベンゾジアゼピン系の睡眠薬が代表的ですが、睡眠薬には依存性の高いものがあります。

市販薬として取り扱いがある

漢方の強みだと思いますが、市販薬として販売されているものもあります。漢方薬は飲み続けるようなものではなく、症状が改善されれば不要だと思うので、メリットとしては薄いかもしれませんが、精神科受診は敷居が高く、漢方医を見つけるのが困難な場合に関してはありがたいかもしれません。

不眠に用いられる漢方一覧

こちらは私の勉強のための一覧表です。Amazonリンクも貼っておきましたが、初めて内服される場合には薬剤師や医師との相談が先決です。

酸棗仁湯（さんそうにんとう）

精神を落ち着かせる働きがある。血を補うことで、日中の眠気、怠さなどに対応することもあります。

Amazonで「【第2類医薬品】サンワ酸棗仁湯エキス細粒「分包」30包」に関する詳細を見る

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柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）

実証があり（体の調子はいいが）ストレスなどによって眠れない場合に多く用いられます。

焦燥感が強く攻撃的な面のある場合に用いられる。臍上悸（さいじょうき）を認めることが多い。精神不安、抑うつ、不眠や眼瞼の細かい痙攣を認める。チックには第一選択である。
http://www.kampoyubi.jp/learn/practice/09.html

Amazonで「【第2類医薬品】大柴胡湯エキス顆粒クラシエ 45包」に関する詳細を見る

大柴胡湯（だいさいことう）

肝臓やお腹の症状が悪い時に使われる。ストレスなど心因性の反応があり、身体症状を伴う場合に症状を和らげるために使われることが多い。

肝臓部圧迫感、またはみぞおちが硬く張って、胸や脇腹にも痛みや圧迫感があり、便秘するもの、あるいはかえって下痢するもの、耳鳴、肩こり、疲労感、食欲減退などを伴うこともあるもの。
高血圧、動脈硬化、常習便秘、肥満症、黄疸、胆石症、胆のう炎、胃腸病、気管支喘息、不眠症、神経衰弱、陰萎、痔疾、半身不随。
https://www.kegg.jp/medicus-bin/japic_med?japic_code=00006246

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抑肝散、抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）

精神科でよく用いられる漢方薬です。

小児領域でも用いられ、夜泣きやひきつけを代表とする子供のヒステリなどに使われることもあります。また、認知機能の低下からくる感情の起伏が激しくなった高齢者に用いることもあります。

虚弱な体質で神経がたかぶるものの次の諸症：神経症、不眠症、小児夜なき、小児疳症
http://www.kampoyubi.jp/products/detail/code-83.html

四逆散の変法。肝気が昂ぶり神経過敏症状（抑肝散の証）を呈する場合や、症状が慢性化し腹直筋の緊張が緩み腹部大動脈の拍動が顕著となる場合に用いる。陳皮と半夏を加えることで胃腸の機能失調も改善できる。
http://www.kampoyubi.jp/learn/practice/09.html

ADHDの治療にも

ADHDの治療に漢方が用いられることについての記事もありますので、そちらもご参考までに。

ADHDと漢方

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ADHDと漢方

ADHDの治療で漢方薬が処方された時の解釈

ADHDで通院しているのに漢方薬が処方されて「ヤブ医者だ」と思った時に読む記事です。精神科でも漢方薬が使用されることが多く、上手に取り入れることで生活はしやすくなります。

三黄瀉心湯（さんおうしゃしんとう）

比較的体力があり、のぼせ気味で、顔面紅潮し、精神不安で、便秘の傾向のあるものの次の諸症：高血圧の随伴症状(のぼせ、肩こり、耳なり、頭重、不眠、不安)、鼻血、痔出血、便秘、更年期障害、血の道症

Amazonで「【第2類医薬品】「クラシエ」漢方三黄瀉心湯エキス顆粒 45包」に関する詳細を見る

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黄連解毒湯（おうれんげどくとう）

比較的体力があり、のぼせぎみで顔色赤く、いらいらする傾向のある次の諸症：鼻出血、高血圧、不眠症、ノイローゼ、胃炎、二日酔、血の道症、めまい、動悸、湿疹・皮膚炎、皮膚瘙痒症
http://www.kampoyubi.jp/products/detail/code-15.html

Amazonで「【第2類医薬品】加味逍遙散料エキス錠クラシエ 180錠」に関する詳細を見る

加味逍遙散（かみしょうようさん）

睡眠が浅い場合、途中で起きてしまうなどの不眠の症状に対して処方されることが多いです。食欲不振など、元気がない、力が出ないような場合に相性が良いとされています。

体質虚弱な婦人で、肩がこり、疲れやすく、精神不安などの精神神経症状、ときに便秘の傾向のある次の諸症：冷え症、虚弱体質、月経不順、月経困難、更年期障害、血の道症

Amazonで「【第2類医薬品】ツムラ漢方半夏厚朴湯エキス顆粒 20包」に関する詳細を見る

半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）

抑うつ的な症状と合わせて眠れなくなった場合に処方されます。

気分がふさいで、咽喉・食道部に異物感があり、ときに動悸、めまい、嘔気などを伴う次の諸症：不安神経症、神経性胃炎、つわり、せき、しわがれ声

半夏や厚朴を配合し消化管の蠕動運動を調節する代表的な気剤。鰓腸由来の臓器の閉塞感（咽中炙臠、胸満、腹満）を改善する。
http://www.kampoyubi.jp/learn/practice/09.html

Amazonで「【第2類医薬品】レスフィーナ細粒「分包」 18包」に関する詳細を見る

レスフィーナ

レスフィーナは、9種類の生薬からなる抑肝散加芍薬黄連水製乾燥エキスを配合した製剤です。横文字ですが、成分は生薬が中心です。

抑肝散加芍薬黄連水製乾燥エキス 2700.0ｍｇ
〔ブクリョウ (3433.2ｍｇ)
カンゾウ ( 316.8ｍｇ)
サイコ (1056.6ｍｇ)
センキュウ (1426.2ｍｇ)
ソウジュツ (2799.0ｍｇ)
チョウトウコウ( 792.0ｍｇ)
トウキ (2905.2ｍｇ)
シャクヤク (2112.6ｍｇ)
オウレン ( 158.4ｍｇ)
より得たエキス〕

Amazonで「【第2類医薬品】イララックa 20カプセル」に関する詳細を見る

イララック

いかにも商品名らしくてわかりやすい「イララック」です。漢方でありながらカプセル剤なので内服はしやすいです。

●イララックは、高ぶった神経を落ち着かせ、気持ちをおだやかにする医薬品です
●植物由来の生薬エキスがイライラ感や神経の高ぶり(興奮感)を鎮めます
●味が気にならない、服用しやすいカプセル剤です

Amazonで「【第2類医薬品】パンセダン 24錠」に関する詳細を見る

パンセダン

少し漢方とは離れるのかもしれませんが、植物性由来の静穏剤。

●鎮静作用に効果の高い生薬を配合した植物性の静穏薬です。
●人前で緊張しやすい方、試験や会議の緊張感、禁煙中やダイエット中のいらいら感や
それにともなう頭重・疲労倦怠感の緩和におすすめの淡緑色のフィルムコーティング
錠です。
https://search.sato-seiyaku.co.jp/pub/search/dispproduct.php?productid=606&ref=Command%3Dtop%26li%3Dha

睡眠と覚醒を抑制する神経回路を解明〜視床下部睡眠中枢と覚醒中枢の神経接続の解明〜

夜勤のおとも、GABAのチョコで睡眠リズムを保てるか

ぶっさん — Fri, 20 Dec 2019 05:38:00 +0000

数年前ですが、ストレス社会にGABAが効くと謳われ始めました。その辺りから、夜勤の休憩時間にGABA食品が配られていたのを思い出し、記事にしてやることにしました。

INDEX

GABAについての基本知識
1. GABAとは
GABAと睡眠の関係
GABAの作用

GABAについての基本知識

ヨメちゃん

ガバって何よ？

正確には「ギャバ」ですが、そんなあなたのためにまずは基本的な情報をお伝えします。

GABAとは

GABAは、「γ-アミノ酪酸（ＧａｍｍａＡｍｉｎｏＢｕｔｙｒｉｃＡｃｉｄ）」の頭文字をとったもので、睡眠に関与する神経伝達物質だと考えられています。

覚醒に関与する物質には、セロトニンやオレキシンなどが知られていますが、これらの物質とも深く関与していると考えられています。

http://www.jiho.co.jp/Portals/0/ec/product/ebooks/book/45628/45628.pdf#search=’GABA+%E7%9D%A1%E7%9C%A0+PDF’

ポイントで抑えるGABAの性質

VTAーGABA神経はノンレム睡眠の調整に関わる
GABA神経を活性化させることで、ノンレム睡眠の質が変化する
GABA作動性ニューロン（VTA-GABAと同意）は入眠に関与する
VTA-GABAはオレキシンやヒスタミンのニューロン郡と接続している
VTA-GABAはセロトニンやノルアドレナリンによって抑制される

ノンレム睡眠を調節する新しい神経細胞の発見

GABAと睡眠の関係

GABAの性質と合わせて、まずは「睡眠と覚醒」について簡単にリストにしてみました。夜勤関係の記事で睡眠のメカニズムについてはまとめていますので、そちらも合わせて読んでみてください。

サーカディアンリズムと看護師のきってもきれない話

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サーカディアンリズムと看護師のきってもきれない話

夜勤看護師とサーカディアンリズムの関係

覚醒のメカニズム

太陽光を浴びる、睡眠時間が十分となることで、体が覚醒モードに切り替わる
オレキシン、ヒスタミンがつくられる
ノルアドレナリン、セロトニンが産生される
眠りモードの神経作用が抑制される
覚醒する（覚醒状態が維持される）

睡眠のメカニズム

覚醒時間が長期化し、太陽光を浴びないことで体が眠りモードに入る
深部体温が低下する
オレキシンニューロン、ヒスタミンニューロンが抑制される
覚醒に必要なノルアドレナリン、セロトニンも抑制される
眠たくなる

GABAは、この覚醒に関与するノルアドレナリン、セロトニンの作用を抑制する効果があるとされています。

GABAの作用

あまりデータがないので、少し眉唾情報も混じるかもしれません。

神経細胞の興奮を抑制する

GABAの作用が強まることで、沈静、不眠、不安感を改善することが期待されています。これは、ノルアドレナリンの分泌が減少されて交感神経の興奮が抑制されるためです。

ぶっさん

交感神経は、ざっくり言えば「活性」の作用が強く、興奮することで活動モードに入ります。同時にそれがストレスともなるため、抑制されることでストレスを緩和させる作用が期待されるわけですね。

血圧低下

サプリメントなんかもたくさん世に出ていますが、実際に動物実験レベルで血圧低下やストレス低減効果があることが報告されています。

食事摂取による作用

GABAを食事として摂取することは、基本的には無意味だとされています。

ぶっさん

GABAは神経伝達物質で、アミノ酸の一種です。当然、他の食物と一緒に消化されます。そのままの形で血中に乗ったとしても、分子量が大きく神経伝達される部位で効果を発揮することはできません。脳幹門を通過できません。

腸管経由で作用するらしい

同意しかねるところですが、一つの意見として。食事摂取で体内に入ったGABAは腸管から迷走神経を刺激して副交感神経が働くよ、というもの。

ヨメちゃん

とある看護師サイトでGABAの経口摂取が推奨されてるけど？

ぶっさん

みなかったことにしてやってください。。。

心理的作用で眠れる

毎回、精神科的な視点を織り交ぜてしまいますが、何にせよプラセボ効果で「眠れる」と信じれば、やはり眠れたりするものです。おまじない程度でもいいので、信じることは大事なことです。

チョコレート自体のリラックス効果

ちなみに、GABAが織り交ぜられる食品といえば、サプリを除けばチョコレートです。チョコレートの原材料といえば、カカオ。カカオにはテオブロミンというカフェインの一種が入っており、これは神経鎮静作用があるとのこと。

カフェインには覚醒作用があるので、どっこいどっこいな感じはしますが、豆知識程度にナースルームで披露してみてください。

江崎グリコのGABAフォースリープ

さて、食事摂取による効果は期待できないものの、江崎グリコからチョコレートが出ているので、おやすみの際にどうぞ。

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睡眠に関する客観的指標と検査方法「CAPについて学ぶ」

ぶっさん — Fri, 10 Jan 2020 04:12:52 +0000

ぶっさん

「寝れない」という方は多いですが、自分がどれくらい「眠れていない」のか、きちんとした方法で把握できていますか？

最近は睡眠トラッカーなる、睡眠の質を評価できるアイテムが増えてきていますが、医療者が紹介するには少し心許ないところ。

なので、まずは睡眠についてどのような検査があったり、何を測定したりするのかを調べてみました。

規則性・質・量の 3 要素で睡眠のタイプを評価する質問票の開発

INDEX

睡眠を評価する方法
1. 客観的な評価が難しい「眠れない」症状
2. CAPとは
睡眠に関する検査

睡眠を評価する方法

客観的な評価が難しい「眠れない」症状

まず、「眠れない」とはどういうことでしょうか。よく聞く「不眠症」とは、何が違うのでしょうか。

不眠症の定義

不眠症の定義：
夜間中々入眠出来ず寝つくのに普段より２時間以上かかる入眠障害、一旦寝ついても夜中に目が醒め易く２回以上目が醒める中間覚醒、朝起きたときにぐっすり眠った感じの得られない熟眠障害、朝普段よりも２時間以上早く目が醒めてしまう早朝覚醒などの訴えのどれかがあること。そしてこの様な不眠の訴えがしばしば見られ（週２回以上）、かつ少なくとも１ヵ月間は持続すること。不眠のため自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられること。などの全てを満たすことが必要です。
http://jssr.jp/kiso/syogai/syogai01.html

基本的には、本人の主観が優先されるのですが、不眠症として診断を受ける場合は、だいたい上記のような定義に沿って診断されます。

主観的な訴えを評価する

例えば、ただ「眠れない」だと、対処の幅が広すぎる上に、根本的な原因も見えてこないので、少なくとも我々のような医療従事者であれば「より客観的な指標」を踏まえて評価する必要があります。

看護師は眠れない患者に対して「どう眠れないのか」を聴取するわけですが、これだと傾聴スキルが影響して、しかも聞き逃しなどがあって「他者が評価」しているものの、客観的な指標とまでは言えません。

ぶっさん

例えば、質問表などを用いて睡眠を評価しようとする試みはあります。

看護研究における睡眠評価方法の現状と課題

CAPとは

CAP（cyclic alternating pattern）とは睡眠時の特徴的脳波像を指し，和名では周期性交代性パターンという。

解説が難しかったので、簡単に説明します。

先ほども述べたように、睡眠の質は、基本的には個人の主観で決まります。看護師が巡回の時に静かに横になっていても、いびきをかいていても、寝相でベッドから落ちても、本人が「眠れていない」といえば眠れていないのです。

CAPは、睡眠を客観的に評価する方法の一つで、睡眠時の脳波でレム睡眠やノンレム睡眠の睡眠周期を読み取るものです。

CAP法では何がわかるのか

ノンレム睡眠で観察される特徴的な脳波像があります。（一過性の活動性脳波と背景脳波が交代性に出現する脳波像）健康であれば、安定している脳波が、うまく眠れないことで不安定になる、というイメージです。

CAP率が高い場合

精神生理性不眠
睡眠状態誤認
睡眠時無呼吸症候群（sleep apnea syndrome：SAS）
周期性四肢運動障害（periodic limb movement disorder：PLMD）
睡眠時遊行症
特発性全般てんかん
Lennox-Gastaut症候群

眠っているのに、脳に活動性のノイズが入ってしまう（起きてしまう）ような感じですね。眠りが浅いような感じです。

CAP率が低い場合

うつ病
ナルコレプシー
注意欠如・多動性障害（attention-deficit/hyperactivity disorder：ADHD）

過眠というか、脳の活動性が低くなっているような状態って感じですね。

不眠症との関連

CAP法では，精神生理性不眠症と睡眠状態誤認のいずれにおいても健常者群よりCAP率が高くなることが示されたこと，また，それら患者の主観的睡眠感とCAP率の相関性が睡眠段階法の指標よりも高かったことから，CAP法が不眠症の睡眠評価法としての有用性が高いことが示された。
https://www.jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=6636

とりあえず、この睡眠パターンを把握することで、病的な不眠の原因を評価することができる、といったものです。

睡眠に関する検査

睡眠に関する検査などについて説明していきます。

脳波

先ほどのCAP法というものもありましたが、睡眠の質などを客観的に評価する場合には、睡眠時の脳波測定が有効です。他の脳・神経疾患との鑑別も（ある程度）可能となります。

CAPの測り方

まず、CAPは脳波を図ることで得られる指標です。つまり、必要な検査は脳波検査になります。睡眠中の脳波測定ということになるため、検査入院が可能となる専門病院で検査をする必要があります。

ぶっさん

睡眠に関することは「精神科」の分野となりますが、睡眠中の脳波測定に関しては「SAS（睡眠時無呼吸症候群）」などの治療にも関係するため、呼吸器系でも検査が可能な場合があります。（呼吸器系は入院設備もあるので）

睡眠脳波と事象関連電位

SPECT

脳内血流量を測ります。

今回は説明を端折りますが、脳内血流量は放射性医薬品からの放射線を検知して血中量を測る、というもので、言い換え得ると放射線の出る点滴・注射を事前にする必要があります。

放射性物質を注射する

医者はあまり説明せずに検査をオーダーしやがるので、検査室で患者さんが「えっ、注射あるの？」と驚かれて慌てて説明することがあるので、看護師の方は、患者さんを検査室に送りがてら世間話的に簡単に検査の流れを説明できるといいですね。

CTも同時撮影ができる

最近では、SPECTとCTを同時に撮影できるものもあるので、医療の進歩は凄まじいし、いくら金かかってんだろ、とか勘繰ってしまいますね。

脳波検査のイメージ

30分から1時間程度かかります。
頭皮に電極用のペーストを塗ります。（電極を固定する）
電極を頭の至る所に貼り付けます（結構多いです）
安静にしています
検査終了後は髪を洗うことをお勧めします

こんな流れで脳波の検査が行われます。睡眠の評価の場合は、睡眠中の脳波をとって異常波形が出ないかを測定していきます。

終夜睡眠ポリソムノグラフィー検査

脳波に加えて、眼球運動やら呼吸状態、筋・心電図も合わせて測定する検査になります。睡眠の総合的な評価が可能となりますが、全身にモニターを装着するので大掛かりです。

ぶっさん

私も患者さんから話を聞くくらいで見たことはありません。精神科的には、確定診断のために必要な検査ではあります。

他の疾患と鑑別する

不眠の訴えがある場合、精神科系の疾患、脳・神経系の疾患、SASなどとの鑑別を行います。

鑑別の際に検討される疾患

てんかん
脳炎
脳・神経の器質的な障害（脳腫瘍・脳血管障害・頭部外傷による脳損傷など）
睡眠を阻害する痛み・痒み

小型脳波系の開発

あまり関係ありませんが、脳波測定ができる機械自体は小型化はしているものの「カートで押す」くらいのサイズ感です。先ほども申し上げた通り、検査のためには入院する必要もあります。

ぶっさん

これが、将来的にはポケットに入るくらいのサイズとなり、電極も簡易的に貼り付けが可能となれば、ホルター心電図のように、医療機関から貸し出して24時間脳波の測定が可能となります。

スリープスコープ

ちなみに、スリープウェルという会社から、かなり小型化された睡眠測定器がリリースされています。この製品についてあれこれ解説はしませんが、とりあえず小型化はできる、ということだけ。

https://katosei.jsbba.or.jp/view_html.php?aid=672

ウェアラブルデバイス

最近のウェアラブルデバイスは、ベッドなどの振動や、いびき、心拍数などを計測して、対応するアプリで睡眠を評価できるようになってきています。

Amazonで「Fitbit Charge3」に関する詳細を見る

https://natgeo.nikkeibp.co.jp/atcl/web/15/403964/020200031/?P=2

この辺りが一番、日常生活には取り入れやすいと思います。

看護師と不眠の問題「健康を犠牲にしてまで働くべきか」

ぶっさん — Mon, 13 Jan 2020 20:18:03 +0000

私の不眠の原因は、発達障害の薬の副作用でしたが、身の回りには看護師で不眠に悩まされているヒト、結構います。

交代制勤務で「短時間でも寝ないといけない」というプレッシャーの中、日勤業務の慌ただしさに興奮した脳を強引にシャットダウンさせるために、睡眠薬を内服して働く人もかなりいます。

ぶっさん

そこまでして働かないといけないのか、と戦慄した記憶が。。。

というわけで、今回は看護師の不眠問題に個人的な意見を投げつけていきたいと思います。

INDEX

看護師が知っておくべき「不眠」の最新情報
1. 看護師の不眠に関する新着ニュース
看護師には不眠が多い
看護師の不眠対策
不眠にならないために

看護師が知っておくべき「不眠」の最新情報

不眠に関するニュースや不眠対策に関する情報をまとめていきます。

看護師の不眠に関する新着ニュース

不眠のパターンと熟睡障害の解明

朝に「ぐっすりと眠った」感覚が得られない場合、これを「熟睡障害」と称する。
熟睡障害の原因には、眠りの浅さ、中途覚醒、ストレス、うつ病、夜間頻尿、飲酒の影響などが考えられる。
短期間の不眠は問題とならないが、長期に渡る場合は日中のだるさや眠気、気分の悪さといった症状が生じる可能性がある。

睡眠時無呼吸症候群について

「睡眠時無呼吸症候群」とは、睡眠中に一時的に気道が塞がり、呼吸が止まる症状を指す。
この症状に関連して、いびきの問題も考えられる。
いびきがうるさいと指摘される人、もしくはいつもいびきをかく人は、この症状の可能性が高まる。

注意喚起

熟睡障害が長期間続くと、後に重大な健康問題へと繋がる可能性がある。
症状が続く場合は、医師の診断や相談が強く推奨される。

看護師には不眠が多い

まずは、看護師の不眠問題に関する情報を列挙していきます。

交代制勤務は睡眠障害

交代勤務者の８割に睡眠障害があり、６〜20年の勤続年数があると３割程度にうつ病がみられます。

また、日本看護協会のHPにも、交代制勤務の禁忌事項がまとめられており、「うつ病の既往」が相対的な禁忌事項として挙げられています。

当たり前ですが、うつ病患者にとって「休める時に休めない」環境はかなり厳しい。

ぶっさん

一方でうつ病患者はクソほど真面目ですから、一度働き始めたら「つらい」とか訴えることができないんですよね。。。

交代制勤務と鬱病の関係

一応、補足で説明しておくと、不眠を主訴に持つ患者の20%以上がうつ病と診断されており、うつ病患者の90%以上は不眠症状と闘っています。そして、不眠は自殺と密接的な関係にあり、疫学的にも不眠症状によって自殺リスクは2倍近く上昇すると考えられています。

抑うつ気分から不眠になるのか、セロトニンなどの神経伝達物質が悪影響を及ぼしているかは定かではないものの、抑うつなどの気分障害は高い自殺率をほこるため注意が必要です。

らいおん

看護師は責任感が強く、ある意味で行動力も高いので、えいっ、と自殺を完遂するパターンも多いと聞きます。（看護師の人口が多いというのもありますが）

ぶっさん

変な話、私のようなチャランポランだとつらければえいっと仕事を辞めちゃいますが、仕事に埋没するほど思考が「仕事」に占有されてしまい、解決策が「自殺」になってしまうんですよね。。。

不眠と労災

ちなみに、不眠で労災認定されるか調べたところ、精神障害であっても労災認定要件を満たせば認められます。

睡眠状況を調べるために

客観的に睡眠状況を調べるための検査などもあります。

眠れない時に行う検査

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眠れない時に行う検査

睡眠に関する客観的指標と検査方法「CAPについて学ぶ」

睡眠について調べている際に「CAP法」という見慣れぬ単語があったので調べてみました。ついでに、「眠れない」を客観的に評価するための検査などについても説明しています。

つらくて辞める仕事なら受診してもいい

仕事を退職することを考えていたら、一度、根本的な原因を見つめ直し、精神障害の可能性があれば受診しておくことをお勧めします。

認定基準の対象となる精神障害を発症していること
認定基準の対象となる精神障害の発病前おおむね６ヶ月の間に業務による強い心理的負荷が認められることお
業務以外の心理的負荷や個体側要因により発病したとは認められないこと

精神障害の労災認定｜厚生労働省

不眠症で労災は認定されるのか

ややこしいところだけかいつまんで説明すると、今回の不眠の場合は、不眠症単体での認定は難しいと考えられます。

しかし、高確率で不眠症状は感情障害（鬱病）を併発している可能性があります。精神科医も誤診とならないように検査しますが、仕事に影響するような不眠状態は重大な精神疾患が潜んでいる可能性も高く、何にせよ精神科・心療内科の受診案件となります。

心理的負荷とは

心理的負荷を客観的に評価することは難しいですが、ある程度の基準は定められています。もっとも客観的に負荷を判断しやすいのは「長時間労働」です。看護師の場合は勤務体制の時点で心理的負荷の高い勤務とされているので、この点は簡単に認められると思います。

業務以外の要因

精神疾患は、遺伝や環境の関連も否定できないものです。因果関係を紐解くことは困難ですが、業務外に「家族問題」や「精神疾患を持つ身内」が多い場合には業務以外の誘引が強く疑われるため、労災認定とならない可能性があります。

不眠によって引き起こされる病気

脳・心血管疾患のリスク

睡眠不足でもっともわかりやすいリスクは、循環器系の疾患ですね。6時間未満の睡眠は高血圧リスクが２倍以上高く、狭心症や心筋梗塞の有病率が上昇します。4時間にかでは冠動脈性疾患による死亡率が、健康的な睡眠をとっている人の約２倍になると厚生労働白書に記されています。

ホルモンバランスの異常

ついでに、ホルモン系のバランスも崩れるとされています。

糖尿病リスク

インスリン分泌量自体の変化はないとされていますが、不規則な食習慣隣血糖値の上昇度が激しく高まるとされています。睡眠障害も関連しており、交感神経系が緊張することで、インスリン抵抗性が高まるとされています。

成長ホルモンの分泌が低下

成長ホルモンは下垂体から分泌されるホルモンですが、睡眠が不足することで分泌量が減り、肌艶が悪くなり体の回復が遅れるなどの影響があると考えられています。

免疫力の低下

あげたらキリがないな、と思い始めたところですが、睡眠が不足すると免疫系も弱ります。加えて、免疫系が働くことで体は眠たくなるようにできているのですが、無理な勤務を続けることで風邪の治りも悪くなるという悪循環を引き起こします。

ぶっさん

３０歳超えたあたりから、夜勤で風邪ひくと２週間くらい引きずってたよね。。。

ナルコレプシー

ナルコレプシーは、日中に異様に眠くなる疾患です。原因は諸説ありますが、別記事にも少しまとめてあったのでそちらを参考にしてみてください。

看護師の不眠対策

不眠対策という名の、看護師が眠れなくなることに対するメモ的なもの。

交代勤務睡眠障害

先ほど、交代勤務がヤベェという話をしましたが、「交代勤務睡眠障害」というものが存在します。

交代勤務のために睡眠時間帯が頻繁に変化することにより、睡眠をはじめ精神・身体機能の障害がもたらされる症状。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-017.html

どんな治療があるの？

基本的には、睡眠時間を調整していくことで本来の生体リズムに戻していくのですが、治療として「高照度光照射」などを行う場合もあります。

昼夜逆転には短期的に睡眠薬を用いる

超短時間か短時間作用の睡眠薬を使用することで、「短時間でも入眠しやすく」します。夜勤明けなどに眠れずに昼夜逆転が改善しない場合などに使用します。ただ、短時間作用の睡眠薬は依存形成しやすいので注意が必要です。

睡眠薬の看護、精神科レポート

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睡眠薬の看護、精神科レポート

睡眠薬の看護【使用上の注意点と安全策】

看護の視点で「睡眠薬」についてまとめてみました。精神科に転属された看護師の方や、看護学生の自主学習やレポートの参考になれば幸いです。

ロゼレムなどのメラトニン作用型の睡眠薬

朝方4～5時までに眠れず、逆に昼ごろまで起きられずに完全に昼夜逆転した「概日リズム睡眠障害」の患者に処方、服用を続けてもらったところ、次第に夜になると眠くなるようになり、症状が改善された。
https://style.nikkei.com/article/DGXDZO18037070R11C10A1EL1P01/

昼夜逆転型（リズム睡眠障害）の場合は、ロゼレムのようなメラトニン作用型の睡眠薬が効果があるとされています。

ストレスから来る不眠

ストレス、というと直接的な出来事がないと想像しづらいと思いますが、看護業務はほぼストレスの塊なので「常に晒されている」として話を進めていきます。

夜勤後に襲ってくる「あれ、やったっけな」

ただのアルアルですが、夜勤が終わってようやく寝床に入ると、ふとやり残した業務を思い出すことが多いです。

元気な時は基本的に笑い話にできますが、これ、すでに脳がストレスに占有されている状況だからこそ起きる症状です。本当は仕事は仕事、プライベートに入ったら思い出さないに越したことはないのですが、心配症というかメンタル弱めな人ほど、仕事を私生活に引きずり込みがちです。

夜勤前の昼寝について

夜勤前の昼寝を上手に取ることで、多少すっきりとした気持ちで仕事に臨むことができます。また、夜勤後の疲労感にも影響があるとされています。

7時以前に起床した者、つまり夜勤当日も普段と起床時刻が変わらない者は、夜勤後の疲労感が軽減できることが示唆された。

夜勤前日の睡眠パターンが普段の睡眠パターンと変わらないこと、夜勤当日の日中に仮眠をとることは、夜勤後の疲労感の軽減につながると考えられる。

二交代制勤務に従事する看護師の睡眠パターンと疲労感との関連

昼寝時間は3時間

仮眠の時間は15分から30分、なんてのはビジネスタイムのお昼寝の話。我々はそんなアマちょろい仮眠だとぶっ倒れてしまうので、本格的な昼寝を、どのように取るのかってのはとても重要。

勤務まえの3時間を超える仮眠により勤務後の疲労感が低下していることを示唆

谷口明美　看護師の深夜勤務前後の自覚症状に関する諸要因

睡眠サイクル

これは人によるところもあるのですが、一般的に眠りの波は90分間隔とされています。

この深い睡眠を挟むように「眠りに入るまでの時間」と「レム睡眠に入る時間」を考えると、仮眠時間を考えると、ベストは2時間の仮眠とされています。

寝溜めなんて存在しない

夜勤前に昼寝をしますが、夜勤前のに3時間仮眠するのと夜勤中に1時間仮眠を取るのは同じレベルの疲労抑制スコアということです。

不眠にならないために

看護師だからこそ毎日の生活リズムを整える

太陽光を浴びる
夜勤入り、夜勤明けに左右されずに決まった時間に寝る
長時間の「寝溜め」はしない
昼寝は3時間がベスト
朝食は必ず取る
21時ごろから眠る準備を
運動を取り入れる（無理）
脱アルコール

サーカディアンリズムをつかめ

サーカディアンリズムについてはこちらの記事をどうぞ。

サーカディアンリズムと看護師のきってもきれない話

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サーカディアンリズムと看護師のきってもきれない話

夜勤看護師とサーカディアンリズムの関係

体温は適度に下げる

深部体温なので直接的に冷やせばいい、というものではありませんが、体があったかいと眠りにくいという経験はあると思います。

精神科看護師としては、特に興奮の著しい患者のケアの場合には、夜間の睡眠をいかに設定するかが大切になります。その際に、部屋の温度調整は重要だったりします。これはまたいつか詳しく解説しますね。

夜勤前と後の眠り方

ベストは3時間とされていますが、子育て、家事も両立させないといけない、「できればちょっとは遊びたい」という方はここの睡眠時間を削りがち。それでも意識して1時間程度の長めの仮眠をとるように心がけましょう。

夜勤明けはとにかく午前中は寝る

私の悪いところは、夜勤明けは昼ごはん食べに行って、うだうだゲームなんかして昼過ぎから夕方まで眠ってしまっていたところ。夕方に差し掛かってしまうと、今度は夜眠れなくなってしまうので、部屋を暗くして午前中に3時間程度の睡眠を取れればだいぶスッキリします。

部屋を暗くするグッズ

しっかりとした睡眠には「部屋を暗くする」ことが大事です。

基本の遮光カーテン

当たり前ですが、部屋は遮光カーテンに覆われていると日光の遮断率がよく、快適な睡眠をサポートしてくれます。

アイマスク

部屋の対策が面倒な場合は、アイマスクを装着することで視界に入る光量を抑えることはできます。ただし、眼球周囲の圧迫感はあるので、慣れないうちは眠れないですし、朝、起きるために必要な自然採光が取れないのは問題とも言えます。

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